Sabías que la ostra es el alimento más rico en zinc, un mineral imprescindible para la correcta replicación celular, la fertilidad y el sistema nervioso.
Es necesario para la replicación correcta de las células. Se está estudiando su función en determinados cánceres, aunque sin resultados concluyentes. Eso sí, ya se sabe que es fundamental para la salud sexual, la gestación, la concentración y para combatir las astenias estacionales. Es el zinc o cinc, que las dos grafías están permitidas en español.
Junto con el hierro y el ácido fólico, el zinc suele ser recetado durante el embarazo para prevenir posibles anomalías. Y en este sentido, sí son los estudios concluyentes: un buen aporte nutricional antes y en los primeros días de embarazo aleja riesgos de padecer defectos gravísimos.
Alimentos ricos en zinc
Aunque los suplementos actuales son totalmente seguros, es mejor conseguir las cantidades señaladas tomando alimentos ricos en zinc. Por eso, hoy traemos los 10 alimentos (o grupos) más ricos en este mineral imprescindible para la salud. Apunta, de nuevo:
1.- Las ostras son, con diferencia, las mejores opciones a la hora de elegir un alimento rico en zinc. Tienen entre 50 a 55 mg por cada 100 gramos de producto sin concha, cantidad que cubre tres veces la recomendación para un adulto. Hay que tener cuidado a la hora de seleccionar estos productos, sobre todo si estás embarazada. Escoge piezas muy frescas en proveedores de confianza.
2.- El trigo integral en cualquiera de sus modalidades: harina, pan o copos para el desayuno, ya que tiene casi 6 mg. Además, algunas marcas se decantan por enriquecer sus productos con este mineral. En este caso, tienes que fijarte bien en el valor nutricional de esa formulación concreta. Suelen publicitarlo en el envase.
3.- Los anacardos (con casi 5 mg por cada 100 gramos de producto sin cáscara) son los frutos secos más ricos en zinc. Tampoco puedes obviar los aportes de los cacahuetes (3), las avellanas, piñones o pistachos (2) e, incluso la almendra (con 1,5).
4.- Las judías encabezan el ranking de las legumbres en lo que a contenido de zinc se refiere, ya que tienen 4 mg. Tampoco debes despreciar los granos de soja y las lentejas (3). Los garbanzos apenas llegan a 1.
5.- Las habas y los guisantesson alimentos ricos en zinc que se encuentran al mismo nivel que las legumbres, ya que tienen más de 3,5 mg por cada 100 gramos de productos sin piel ni vainas.
6.- Los quesos de bola o curados (gruyere, manchego o parmesano) tienen también casi 4 mg de zinc. El camembert baja hasta 3. La cantidad va disminuyendo cuanto más fresca sea la pieza.
7.- El huevo entero tiene 1,5 mg, igual que la clara, pero la concentración en la yema sube hasta los 4 mg. Ten en cuenta que los ecológicos procedentes de gallinas criadas en libertad son más ricos en minerales, oligoelementos y micronutrientes que los convencionales.
8.- Aunque los hígados pueden llegar hasta los 7 mg y rara vez bajan de los 4, ten en cuenta que en estas piezas se concentran también todas las toxinas. Así que deben consumirse con moderación.
9.- La carne magra de buey llega hasta los 4,5 mg, dependiendo de la alimentación y la vida que haya llevado la res.
10.- Los cangrejos, los centollos y los mariscos como el langostino son los alimentos más ricos en zinc de entre los pescados de mar, ya que pueden superar los 5 mg.
A tener en cuenta…
Aunque, a simple vista, te parezca que es difícil conseguir los requerimientos diarios con tu dieta habitual, no te estreses por ello. El organismo es capaz de almacenar los sobrantes para cuando hagan falta.
Una dieta sensata con productos de distinta procedencia nos ayudará a mantener los niveles adecuados y constantes. Y como hemos visto no es difícil incorporar alimentos ricos en zinc a nuestra alimentación.
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