Mejora tu vida sexual y evita la incontinencia urinaria con los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel se pueden practicar en cualquier momento del día y sus beneficios son notables a cualquier edad, pero sobre todo una vez pasada la menopausia

 Todos los músculos de nuestro cuerpo necesitan ejercitarse y, por lo tanto, los del suelo pélvico no son la excepción.
Estos se encargan de sostener el útero, la vejiga, el recto y el intestino delgado, por lo que desempeñan un papel principal tanto en la salud como en la vida sexual y reproductiva.
El problema es que, con el paso del tiempo, se van debilitando, ya sea por los cambios propios de la edad, el sobrepeso, los partos o los ejercicios de alto impacto.

 

A su vez, puede conducir a una condición llamada incontinencia urinaria, la cual provoca la salida involuntaria de orina al toser, estornudar o reír.

El debilitamiento también hace que disminuya la satisfacción en las relaciones sexuales ya que el canal vaginal se relaja en exceso.
Por fortuna, la rutina de fortalecimiento no es difícil y se puede llevar a cabo desde la comodidad de nuestro hogar.
Los ejercicios fueron diseñados por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel, quien encontró en estos una alternativa a los procedimientos quirúrgicos para tratar la zona.

Beneficios de los ejercicios de Kegel

Si bien su objetivo principal es prevenir el problema de la incontinencia urinaria, estos ejercicios también están recomendados para recuperar el tono de los músculos y la vagina, sobre todo después de dar a luz.
Su práctica ha demostrado mejorar la vida sexual de las practicantes, no solo porque fortalece la zona, sino porque ayuda a entrenar varias posturas para el acto.
También está comprobado que las mujeres que los realizan tienen partos menos complicados y con menos riesgo de desgarros.
Previene el prolapso, es decir, la salida hacia el exterior de órganos pélvicos como el útero y la vejiga.

Además, no se requiere ser un experto en el tema. No necesitas aparatos adicionales y se pueden realizar en cualquier espacio libre.

¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?

Para obtener los mejores resultados con la práctica de estos ejercicios es importante reconocer cuáles son los músculos que se van a trabajar.
Si no tienes muy claro cuáles son, trata de identificarlos con alguna de las siguientes formas:

Interrupción de la orina

Cuando estés orinando, realiza pausas en la eliminación de líquidos para sentir cuáles son los músculos que se contraen con esta acción.

Tacto vaginal

Si lo anterior no fue suficiente para reconocerlos, introduce el dedo limpio en la vagina y aprieta tanto como te sea posible.

Técnica del espejo

Siéntate frente al espejo con las piernas separadas, realiza una contracción de los músculos y observa lo que ocurre cuando se cierra la entrada de la vagina.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier postura, aunque es probable que te resulte más cómodo en posición tumbada con las rodillas flexionadas.

El lento

• Aprieta los músculos como cuando detuviste la orina, tirándolos hacia arriba.
• Contrae y mantén la posición unos cinco segundos, respirando suavemente.
• Relaja 10 segundos y repítelo 10 veces.

El rápido

• Aprieta y relaja los músculos tan rápido como te sea posible, hasta que sientas cansancio o haya trascurrido mínimo dos minutos.
• Comienza con 5 repeticiones hasta llegar a 15.

El ascensor

Esta actividad requiere mucha concentración, pero sus beneficios son aún mayores que los anteriores.

• La vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo, uno sobre el otro. Imagina que cada uno es una planta y subes y bajas el “ascensor” tensionándolos.
• Empieza con suaves contracciones, soporta dos segundos y continúa hasta finalizarlas todas.
• No olvides hacerlo con la respiración controlada.

La onda

• Ciertos músculos del suelo pélvico tienen tres anillos: uno en la uretra, otro alrededor de la vagina y uno cerca del ano.
• Intenta contraerlos de adelante hacia atrás y relájalos en forma contraria.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones.

¿Lista para hacerlos en casa? Cuanto más los practiques dentro de tu rutina, mayores serán los beneficios que obtengas a mediano y largo plazo.
En un principio son un poco incómodos y raros pero, con el paso del tiempo, se hace más fácil practicarlos durante el día.
Es probable que te canses al hacerlos, o sientas que no puedes identificar bien las partes que se tienen que trabajar.
Sin embargo, si perseveras y sigues las recomendaciones dadas, podrás comprobar que no son difíciles y tienen resultados muy positivos para tu bienestar.

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Alimentos ricos en calcio no lácteos

Cuando pensamos en alimentos ricos en calcio siempre nos acordamos de los lácteos pero deberíamos de saber que no son los mejores ni los únicos.

El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo y lo necesitamos, en colaboración con el fósforo, para proteger y fortalecer huesos y dientes.
También ayuda en los procesos de coagulación sanguínea, en la función cardíaca y en el sistema nervioso. Aparte de tomar el calcio necesario debemos tener en cuenta una serie de factores que influyen en la correcta asimilación del calcio.
Aunque varia un poco dependiendo de cada país, en España se recomienda la ingesta sobre los 800 mg de calcio, llegando a 1.500 mg en las mujeres lactantes.

¿Es imprescindible para el ser humano tomar leche de vaca?

La leche humana materna contiene menos calcio que la leche de vaca, y aún así, los bebes que maman absorben mejor el calcio que los bebes que toman leche de vaca.
Actualmente, numerosos estudios científicos señalan la leche de vaca como uno de los participes en algunos problemas de salud como alergias, asma, diabetes juvenil, aumento y acumulación de mucosidades, agotamiento de nuestras defensas y fatiga crónica.
El doctor Oski, jefe del hospital pediátrico John Hopkins, expone que casos de asma y sinusitis mejoran e incluso desaparecen cuando se eliminan los lácteos de la dieta. En los estudios de los doctores Hans y Michael Dosch, del hospital infantil de Toronto, podemos ver como el consumo de leche animal hizo aumentar la diabetes juvenil.
Aunque hay personas que por su tipo corporal pueden asimilar mejor la leche de vaca, si se es propenso a las enfermedades expuestas anteriormente es mejor disminuir al máximo los lácteos, y substituirlos por los alimentos ricos en calcio, vegetales, que aparecen en el siguiente apartado.

Alimentos ricos en calcio no lácteos

Si nos paramos a observar la naturaleza veremos que animales con grandes estructuras óseas como las jirafas, vacas, elefantes o caballos se alimentan de hojas verdes (muy ricas en calcio y magnesio) Esto también nos da una idea de la falsa necesidad de los productos lácteos para construir y mantener nuestros huesos fuertes.

• Dentro del mundo vegetal destacan los siguientes alimentos ricos en calcio: el sésamo, semillas de Chía, de amapola, almendras, avellanas, nueces, hortalizas como el brécol, el repollo, el brócoli, la col, los berros, el perejil, y legumbres como la soja y los garbanzos.
• Otros alimentos ricos en calcio son las algas. Debemos tener en cuenta que una cucharada sopera de algas Hiziki cocidas contiene más calcio que un vaso de leche. Otras algas con alto contenido en calcio son la kombu, la wakame o la arame.
• Aunque las espinacas y el cacao contienen importantes cantidades de calcio, su alto contenido en oxalatos impide su absorción a nivel intestinal.

Asimilación del calcio

Nuestro cuerpo absorbe mejor el calcio de las verduras, semillas, frutos secos y algas. Se cree que es debido a que contienen ciertas cantidades de fósforo.
Tomar el Sol resulta beneficioso porque ayuda a que nuestro cuerpo fabrique vitamina D, favoreciendo la absorción del calcio.
Nuestro cuerpo necesita una parte de magnesio por cada dos de calcio, ya que ambos intervienen en el proceso de mineralización de los huesos.
El magnesio interviene en numerosas funciones vitales. Podemos encontrar magnesio, principalmente, en el germen de trigo, las algas kelp, el sésamo, la levadura de cerveza, el cacao y las legumbres.

¿Qué nos ayuda a perder el calcio de los huesos?

Debemos tener en cuenta que comer demasiada proteína animal, poner demasiada sal a las comidas, y el azúcar blanco aumentan la eliminación de calcio a través de la orina.
El azúcar blanco refinado, y otros alimentos refinados (como las harinas blancas) apenas contienen minerales. Cuando consumimos este tipo de alimentos nuestro cuerpo, para metabolizarlos, necesita calcio y magnesio, que “cogen” de nuestros huesos.
A la larga, si nuestra alimentación está basada en este tipo de alimentación refinada nuestro cuerpo generará un déficit de magnesio y calcio, y terminará por sufrir sus consecuencias.

¿Cuándo podemos necesitar un suplemento extra?

Los excesos, como en otros muchos ámbitos, pueden generar problemas. Así, si tomamos demasiado calcio puede aumentar el déficit de hierro y cinc, favorecer el riesgo de formación de cálculos renales, o acumularse en el sistema cardiovascular.
Lo ideal es:

• Aproximarse lo más posible a las cantidades recomendadas.
• Tomar alimentos ricos en calcio de origen vegetal.
• Que nuestra dieta tenga buenos aportes de magnesio, fósforo y vitamina D para la correcta asimilación del calcio.

Mentxu da Vinci
Naturópata y Especialista en Programación-Neurolingüística. Tratamiento de desordenes alimentarios, ansiedad, depresión, estrés, adicciones.

 

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Lista de 10 alimentos ricos en magnesio

Las cantidades recomendadas y alimentos con mayor concentración de magnesio, necesario para el desarrollo óseo y el mantenimiento de corazón y nervios.

Es necesario para el fortalecimiento de cartílagos y huesos, para el sistema circulatorio y en procesos depresivos o fatiga crónica. A veces, se produce un desfase de este mineral, debido a una alimentación poco saludable y a dolencias como la diarrea o los vómitos.

Cantidades diarias de recomendadas de magnesio

Si no quieres que esto suceda, anota las cantidades diarias según edad y condición. Se necesitan:

• Bebés hasta un año: entre 60 y 85 mg.
• Niños hasta 3 años: 125 mg.
• Niños hasta los 10 años: 250 mg.
• Adolescentes varones: 400 mg.
• Adolescentes chicas: 330 mg.
• Adultos: 350 mg.
• Embarazadas y lactantes: 470 mg.
• Deportistas: entre 400 y 450 mg.

Alimentos ricos en magnesio

Aunque el magnesio también se encuentra en carnes y pescados, son los productos del reino vegetal los que más cantidad tienen de este micronutriente. Por ser sanos, sin más, independientemente del aporte de este mineral, apunta los siguientes alimentos:
1.- El salvado de trigo tiene 590 mg por cada 100 gramos. Así que, una buena opción es pasarte a las harinas, pastas y panes integrales. No hace falta que te estreses contando las cantidades. Hay que tenerlo en cuenta y no hacer más cálculos. Otra opción es el germen de trigo (336) muy común en copos para añadir a casi todo.
2.- El sésamo tiene 350 mg y es muy eficaz, también, para luchar contra la osteoporosis. Está exquisito no solo introducido en bollería o panadería, también para aromatizar purés, ensaladas y verduras.
3.- Los frutos secos son una magnífica fuente de magnesio. Sobresale el anacardo (267 mg), almendra (258), pistacho (158), nueces (140) y piñones (132).
4.- Los cereales integrales con el trigo como protagonista con 150 mg por cada 100 gramos de producto, a igual que la avena. Menos cantidades tienen los granos de arroz entero (106) y más el mijo (170). Como norma general ten en cuenta que en las cáscaras de los cereales se conservan la gran mayoría de los minerales, fibra y vitaminas. Por eso, son más recomendables que sus correlatos refinados.
5.- No hay que olvidarse de la levadura de cerveza con 230 mg y rica en otros micronutrientes esenciales para la salud.
6.- La soja, con 240 mg es la legumbre con mayor potencial en magnesio. Aunque tampoco te puedes olvidar de judías y garbanzos (ambos con 160) e, incluso, las lentejas (con menos de 80).
7.- Habas y guisantes secos rara vez bajan de los 100 mg.
8.- Aunque no es del gusto de todos los paladares, los caracoles tienen 250 mg por cada 100 gramos de producto sin concha. En Francia o en el Sur de España forman parte de la cocina tradicional.
9.- El chocolate, sobre todo el negro sin leche, concentra hasta 100 mg de este micronutriente. Una buena excusa para incorporarlo a tu dieta, siempre con moderación y sin atiborrarse.
10.- Las acelgas son las verduras más ricas en magnesio con 70 mg. Papayas, aguacates y dátilesalcanzan casi los 50 mg, cantidades muy difíciles de encontrar en otras frutas, vegetales o especias.

¿Sabías que…?

Un defecto de magnesio, por escasa ingesta o porque se excrete en gran cantidad, está relacionado con depresiones de carácter leve, melancolías estacionales y fatiga continuada. El magnesio, según se desprenden de multitud de investigaciones, es necesario para conservar el buen humor.

Candela Vizcaíno
Doctora en comunicación, poeta, escritora y mamá. Periodista y redactora en vida sana, lenguaje de los símbolos, literatura, arte, viajes y moda.

 

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¿Qué es el sistema linfático? ¿Cuáles son sus funciones?

Muchas personas se preguntan qué es el sistema linfático ya que a pesar de su gran importancia en las defensas es, realmente, un gran desconocido.

¿Qué es el sistema linfático?

Para que nos hagamos una idea de lo importante que es este sistema, baste decir que si ahora mismo dejara de funcionar nos moriríamos en menos de 24 h. hinchados como globos. Así, pues, pasemos a explicar de la forma más sencilla posible este sistema complejo y vital, aunque algo olvidado.
Se trata de un sistema similar al sistema sanguíneo, formado por una serie de órganos, una red de conductos, ganglios y de vasos linfáticos

Funciones del sistema linfático

• Contribuye de manera principal a formar y activar el sistema inmunológico (defensiva).
• Recolecta el quilo a partir del contenido intestinal, un producto que tiene un elevado contenido en grasas (absorción grasas).
• Recupera  sustancias útiles que el sistema circulatorio ha perdido (intercambio capilar).

Enfermedades más habituales

Algunas de las enfermedades del sistema linfático más habituales son:

• Linfedema (hinchazón crónico de piernas y/o brazos). Síntomas: tirantez, pesadez, hormigueo, dolor punzante (como si fuera a reventar), entumecimiento, sensación de calor pero sin presentar rojez,  aumento de tamaño… del miembro afectado.
• Adenopatía (hinchazón de los ganglios linfáticos): inflamación de uno o más ganglios linfáticos y aparecen tras la infección de una zona cercana. Su desarrollo suele darse al primer o segundo día de la infección de origen.
• Linfoma (conjunto de enfermedades cancerosas): hay de dos tipos: Hodgkin y no Hodgkin. Los primeros son más fáciles de tratar y curar. Pueden iniciarse en cualquier sitio del organismo donde haya tejido con linfocitos, aunque lo más frecuente es en los ganglios del cuello o del abdomen
• Mixedema: acumulación de líquido cara, nuca, dorso de las manos y de los pies, debido a un  mal funcionamiento de la glándula tiroidea (hipotiroidismo)

Terapias para fortalecer nuestro sistema linfático

• Cromoterapia: nos enseña a utilizar la proyección de luz de diferentes colores, logrando con ello: relajamiento, activación, fortalecimiento, desbloqueo, etc.  El amarillo potencia el sistema linfático.
• Cepillado seco: se trata de una técnica, fácil e eficaz; con un cepillo de cerdas naturales seco, cepille suavemente sobre la piel a partir de las extremidades hacia el centro del cuerpo. Ideal después de ducharse. Como beneficio adicional  la piel se vuelve más suave y flexible, con un brillo saludable. (Nunca cepillar en la cara)
• Dlm o Drenaje Linfático Manual: es una técnica de presiones suaves, circulares o en espiral realizadas por un/a terapeuta, este actúa sobre el SL, disminuyendo edemas, restableciendo el equilibrio del agua en el organismo y potenciando el sistema inmune. Para el DLM potemos utilizar aceite esencial de limón ideal para desintoxicar el organismo.
• Ejercicio, ejercicio, ejercicio: no nos cansaremos de recomendarlo, siempre adaptado a la edad y condición física, no olvide que caminar puede ser un gran ejercicio, barato y sano; hay estudios* que demuestran que el movimiento promueve el flujo linfático, siendo esto de gran importancia en la prevención y la curación de enfermedades.

Fitoterapia

Algunas de las mejores plantas medicinales para el sistema linfático son:

• Uña de gato: de probada acción inmunoestimulante, antiinflamatoria y antiviral.
• Sihitake, maitake, reishi: setas que se pueden tomar juntas o por separado, fortalecen el sistema inmunológico al estimulan la producción de leucocitos y la renovación celular.
• El jugo de Noni: de probado efecto inmunoestimulante, antiinfecioso, antiinflamatorio, analgésico…
• Jalea Real: estimula al organismo, permitiendo mejorar el estado general facilitando la actividad celular.
• Genciana: estimula la producción de glóbulos blancos.
• Espirulina: últimamente han salido nuevos estudios, en los cuales no solo es ideal para la desintoxicación de metales pesados, sino que también estimula la inmunidad.

Alimentos a evitar

• Conservantes y aditivos alimentarios, ya que provocan inflamación y la retención de líquidos.
• Reducir la proteína y grasa animal. Un estudio de 2004 del “American Journal of Epidemiology”, señala que una alimentación rica  en grasas y proteínas  animales incrementa el riesgo de linfoma no-Hodgkin.
• Reducir el consumo de cafeína ya que contrae los vasos linfáticos.

Dieta recomendada

• Una dieta más rica en verduras y frutas, preferiblemente ecológicas.
• Alimentos poco procesados.
• Preferencia por las cocciones más sencillas.
• Tomar proteínas vegetales.
• Reducir el consumo de refinados, prefiriendo las versiones integrales.
• Eliminar lácteos, mejor “leches” vegetales. Hoy en día se pueden conseguir de todos los cereales (Kamut, soja, almendras, nueces, sésamo, etc.).

Rosa Francés Cardona
Acupuntora, MTC, hipnosis, Dietética y Nutrición. Regente de la Herboristería Herbasana de Canals (Valencia).

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