Para lucir un vientre plano no es necesario hacer abdominales. Hay ejercicios alternativos que son igual de eficaces. Te mostramos cómo hacerlos.
Todos queremos lucir un vientre plano como una tabla y bien marcado como el de los modelos. Sin embargo, ¡nadie quiere hacer los típicos abdominales! ¿Por qué será que son tan odiados? ¿Hay manera de evitarlos o reemplazarlos?
En este artículo te contamos qué ejercicios te pueden ayudar a un abdomen plano sin recurrir a la típica y horrible rutina que todos conocemos.
Adiós a los típicos abdominales
Si no quieres ir al gimnasio, no tienes tiempo o eres de los que abandona a los pocos días de comenzar, te recomendamos que lleves a cabo una rutina hogareña. No te asustes… ¡no incluye los típicos abdominales!
Puedes disfrutar del ejercicio, bajar de peso y tener un cuerpo privilegiado si eres constante y sigues además una dieta equilibrada.
No hay excusas para no hacer actividad física. Un grupo de profesores y entrenadores diseñó una rutina de 6 ejercicios que se completan en 40 minutos y se repiten 3 veces a la semana. Estos (si se cumplen al pie de la letra) reemplazan cualquier sesión en el gimnasio.
Las condiciones para poder practicar y sacar provecho de los ejercicios son:
- Espacio amplio y ventilado (puede ser la sala moviendo el sofá de lugar)
- A primera hora del día (como máximo terminar a las 9 de la mañana)
- Estiramientos previos de las articulaciones (durante 5 minutos)
- Elongación o estiramientos al finalizar (también 5 minutos)
Ejercicios para un vientre plano
Los ejercicios que no sólo te ayudarán a evitar los típicos abdominales sino que también moldearán tu figura son:
1. Subir y bajar escaleras
Si no tienes escaleras en casa puedes usar un banco. Mejor aún si te has comprado el “escalador”. Lo importante es que el trote sea enérgico y sin pausa.
Practica durante 15 a 20 minutos para quemar aproximadamente 200 calorías. La subida ha de ser rápida y la bajada lenta para evitar lesiones. No olvides mantener la espalda recta en todo momento.
2. Sentadillas
Quizás no te gusten tanto, pero algo hay que hacer para marcar bien los abdominales. Las contracciones del vientre al hacer sentadillas son perfectas para dejarlo bien chato.
Por cada 100 sentadillas se bajan 300 calorías (para quemar esa misma cantidad haciendo abdominales… debes completar una serie de ¡1000!).
Pon la espalda bien derecha. Toma el palo de la escoba y pásalo por detrás de la espalda. Abre las piernas un ancho de caderas y dobla las rodillas lo más que puedas. La idea es que puedas mantener la postura unos segundos y luego subir muy despacio.
Comienza con series de 10 y no hagas menos de 50 cada día de entrenamiento. Cuando ya hayas dominado la técnica puedes aumentar a series de 15 repeticiones. También puedes agregar peso (con botellas de agua rellenas de arena, por ejemplo).
Ejercicios en el gimnasio
¿Eres de los que les encanta levantar pesas o hacer cinta en un ambiente repleto de gente? ¿Te gusta ir al gimnasio para hacer amigos y seguir una rutina indicada por un profesor? Entonces estos ejercicios quizás te parezcan más adecuados.
Coméntalos con tu entrenador para que los “apruebe”. Luego, al momento de hacer abdominales cámbialos por:
1. Rodamientos sobre balón de estabilidad
De esta manera conseguirás un mayor mecanismo de contracción-estiramiento sin curvar o flexionar demasiado la columna (algo bastante peligroso y que puede ocasionar muchos dolores).
2. Flexiones de brazos sobre tabla y balón
Los estudios demuestran que este ejercicio es un 30% más eficaz que hacer abdominales en el piso. Se pone una tabla encima de un balón y ese es el punto de apoyo de las manos al hacer las flexiones de brazos.
3. Escalador
Es un ejercicio único que permite trabajar los músculos oblicuos sin hacer los típicos abdominales laterales para lograr tonificarlos.
Además,aporta mayor resistencia abdominal y estabilidad mientras mantiene sana la espalda baja (no olvides estar bien recto al usar el escalador).
4. Flexiones de brazos con balón
Se usa el balón grande y sirve para trabajar la parte inferior de los músculos abdominales así como también los oblicuos.
Te acuestas sobre el balón, estiras los brazos y apoyas las manos en el suelo. Luego haces flexiones de brazos. Las piernas van estiradas. Protegerás tu espalda y ganarás equilibrio y fuerza en las extremidades.
5. Elevaciones de rodillas
También conocido como “rodillas al pecho” este ejercicio permite que el vientre trabaje al contraerse. Pueden ser un poco difíciles al principio pero poco elevarás más las piernas. Lo importante es que no lleves el torso hacia adelante.
El mejor ejercicio para el abdomen
Claro que te gustaría lucir el vientre de alguien que hace miles de abdominales semanales. Pero la simple idea de tener que hacerlos te hace desistir.
El área del fitness tiene respuestas para todo lo relacionado con rutinas y maneras de sacar más provecho de cada ejercicio según cuál sea nuestro objetivo.
La técnica se conoce como “ejercicio estático” y consiste básicamente en lograr que los dedos de los pies, los codos y los antebrazos se encarguen de soportar todo el peso del cuerpo. ¡Pero la mayor tarea la tendrán los abdominales al sostener el torso en posición!
Con 3 repeticiones de 60 segundos cada una y 3 días a la semana es como si estuvieras haciendo casi 1000 abdominales. ¿Nada mal verdad? Los pasos a seguir son:
- Ponte en la misma posición de las flexiones de brazos: de boca al suelo, piernas estiradas y dedos de los pies tocando el piso.
- Dobla los codos y junta los antebrazos por delante de tu cabeza. Apoya en la colchoneta de manera que estén las manos o puños enfrentados.
- Baja la cabeza hasta unos 30 cm del nivel del suelo y dirige la cabeza hacia abajo.
Entonces las únicas partes que tomarán contacto con el piso son las puntas de los pies, los codos, los antebrazos y las manos o puños. Mantén esta postura durante 1 minuto. Descansa y repite 2 veces más.
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