viernes, 17 de mayo de 2019

9 alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina


Los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina mejoran la función cerebral, así como los estados depresivos leves o el simple desánimo. No podemos olvidar que estos dos neurotransmisores armonizan la presión arterial, potencian la calidad de nuestro descanso y además, aportan esa pequeña dosis de energía y bienestar para afrontar nuestras jornadas.
Existen gran cantidad de artículos que informan de una de una serie de alimentos que por sí mismos, son capaces de tratar la depresión. Ahora bien, debemos ir con cuidado con este tipo de informaciones y captar el matiz, ese detalle que en cierto modo tiene su lógica pero que debe ser adecuadamente justificado.
 Existen cuatro químicos naturales en nuestros cuerpos que suelen ser definidos como el «cuarteto de la felicidad»: endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina.
Hay alimentos que por sus componentes nutricionales favorecen y potencian esa química cerebral capaz de aliviar la sintomatología asociada a la depresión, mejorando además nuestro humor. Sin embargo, algo que nos dejan claro múltiples estudios es que no hay ningún alimento capaz de resolver por completo cualquier trastorno depresivo.
Mantener una dieta saludable donde incluyamos alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina es una estrategia que necesita combinarse con un enfoque psicológico y un tratamiento farmacológico. Por otro lado, y en caso de no padecer ninguna depresión, es recomendable consumir estas propuestas nutricionales por sus beneficios asociados.
Mujer feliz viendo el atardecer

Alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina

Un aspecto que debemos aclarar es que los niveles de serotonina y dopamina oscilan en nuestro organismo por diversas razones. La depresión es una de ellas, sin embargo, hay muchas más que debemos tener en cuenta:
  • Atravesar épocas con mucho estrés.
  • Mantener una dieta rica en grasas saturadas, azúcares, alimentos de origen industrial, etc.
  • Las enfermedades tiroideas.
  • Consumir medicamentos que reducen la producción de serotonina y dopamina.
Sabiendo todo esto, nunca está de más tomar conciencia de la importancia de mantener una dieta adecuada y cómo no, de establecer revisiones periódicas con nuestros médicos para controlar nuestra salud.
Veamos a continuación los alimentos que tenemos a nuestro alcance y que pueden favorecer la producción de dos de los neurotransmisores más valiosos: la serotonina y la dopamina.

1. La avena

La avena forma parte de lo que se conoce como carbohidratos «inteligentes». ¿Qué significa esto? Básicamente que hay alimentos que tienen un efecto calmante en el cerebro. Uno de ellos son los carbohidratos complejos (alimentos de origen integral en su mayoría), los cuales tiene además otra maravillosa propiedad: favorecen la producción de triptófano, un aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza la serotonina.
Asimismo, es interesante saber que la avena es una propuesta sensacional para nuestro desayuno.
  • Nos ofrece proteínas para empezar el día con energía.
  • La avena, además, tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, y fenilalanina. Todos esos elementos son sensacionales para mejorar el ánimo nada más empezar la jornada.
Mujer comiendo alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina

2. El plátano

De entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, el plátano es sin duda uno de los más destacados. Por sí mismo no combate la depresión, pero lo que sí hace es darnos una inyección natural de energía, optimismo y salud. Lo consigue porque el efecto del plátano en nuestro cerebro es simplemente sensacional:
  • Favorece la producción de triptófano.
  • Nos aporta vitamina A, C, K y B6, componentes básicos para favorecer la síntesis y metabolismo de múltiples neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
  • El plátano es rico en azúcares naturales, que combinados con su fibra natural, nos ofrecen un aporte increíble de fuerza y energía para vencer los estados de decaimiento.

3. Los huevos

Puede que a día de hoy muchos eviten el consumo de huevos por el temor a que eleve sus niveles de colesterol. Sin embargo, el doctor Ricardo Cepero Briz de la Universidad de Zaragoza ha confirmado en uno de sus estudios que los huevos cuidan de nuestra salud porque aportan colesterol bueno o HDL. La clave está en consumirlos con equilibrio.
Asimismo, los huevos al igual que los lácteos nos ayudan a producir triptófano y vitamina B6, sustancias necesarias para la producción de serotonina y dopamina.

4. El chocolate

Estamos seguros de que más de uno esperaba con impaciencia la aparición del chocolate en este listado. Efectivamente aquí esta y nos lo podemos «regalar» a diario. Sobre todo por las mañanas. Aunque eso sí, sin excedernos de una onza diaria de chocolate negro, el más puro y sin azúcar.
Así, de entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, el chocolate es uno de los preferidos. Además de ser uno de los alimentos más deliciosos, nos proporciona exorfina, un analgésico natural que reduce el dolor. Y también nos ofrece teobromina, una sustancia similar a la cafeína que nos inyecta energía.
Trozos de chocolate

5. La piña

A veces descuidamos los beneficios que nos aportan muchas de esas frutas que tenemos a nuestro alcance. La piña es sin duda uno de esos alimentos que nunca deberían faltar en nuestra dieta. ¿La razón? Tenemos muchas:
  • La piña alivia la ansiedad y es antiinflamatoria.
  • Es rica en vitamina C, ideal para favorecer la circulación, la concentración y la motivación.
  • Es muy adecuada en la cena, puesto que nos ayuda a producir melatonina, la hormona del sueño.
  • La piña es diurética y desintoxicante.
Como curiosidad. La piña se convirtió en uno de los alimentos más consumidos en el 2015.  Tras una serie de estudios publicados avalando sus beneficios para nuestra salud se alzó como la fruta preferida por la mayoría.Es todo un tesoro de vitaminas B1, B6, E, potasio, magnesio, yodo, cobre ácido fólico…

6. El salmón

Pescados como el salmón o la caballa son ricos en vitaminas del complejo B. Este tipo de nutrientes esenciales son muy necesarios para favorecer la producción de serotonina y dopamina. Asimismo, como ya hemos indicado alguna vez en nuestro espacio, el cerebro necesita de forma regular ese aporte de omega-3  presente en el salmón, con el cual mejorar procesos como nuestra atención, memoria o estado de ánimo.

7. Los garbanzos

Dicen de los garbanzos que son el ingrediente de la vida. Una frase sin duda muy acertada, porque de entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, este tipo de legumbre ha sido desde hace siglos uno de los más apreciados.
De hecho, son muchos los países que conocían desde la antigüedad sus virtudes para mejorar el estado de ánimo y para conferir energía. De ahí que un buen plato de hummus acompañado de aceite de oliva, ajo y pimentón sea una de las comidas más comunes y apreciadas en Oriente Próximo.
hummus, uno de los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina

8. El pimiento

Otro de los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina es el pimiento. Sobre todo si es rojo. Esta tonalidad ya nos advierte de su riqueza en antioxidantes, y ello le encanta al cerebro. Asimismo, tampoco podemos olvidarnos de la capsaicina, una compuesto químico sustancia excepcional que a muchos les encanta (y otros evitan). Esa sensación de quemazón que produce aumenta nuestra producción de endorfina y mejora nuestro bienestar.
Un secreto: mejor consumirlo de forma natural. Solo unas tiras en nuestras ensaladas y favoreceremos nuestro equilibrio interno y nuestro buen humor.

9. Pipas (semillas) de girasol

Las semillas de girasol tienen unas propiedades nutricionales maravillosas. Así, y por si esto no fuera poco, nuestras queridas «pipas» son ricas en triptófano, ese aminoácido esencial para producir serotonina. Además contienen un nivel muy elevado de antioxidantes y magnesio, un mineral necesario para la salud de nuestro cerebro.
Por último, es importante recordar que las semillas de girasol son más saludables de modo natural. Así que mejor sin sal no otros componentes. Solo un puñado en nuestras ensaladas o batidos y podremos aprovechar todas sus virtudes.
semilla de girasol, uno de los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina
Para concluir, es posible que muchos de nosotros incluyamos más de un alimento aquí señalado en nuestro día a día. No obstante, conviene recordar que todos deben formar parte de una dieta equilibrada, lo más natural posible y acompañada a su vez por unos hábitos de vida saludables, ahí donde no falten el ejercicio y una buena gestión de estrés y la ansiedad. Solo así, favoreceremos esa química cerebral donde el bienestar se siente, se palpa y se disfruta.

martes, 14 de mayo de 2019

9 Alimentos para mejorar la salud circulatoria

Existen algunos alimentos cuyos componentes, como los antioxidantes naturales, pueden ayudar a mejorar nuestra salud vascular. Te contamos cuáles son en el siguiente artículo.
Mantener o incluso mejorar la salud circulatoria es fundamental para prevenir numerosas enfermedades cardíacas y gozar de una buena salud.
Las enfermedades cardiovasculares son, hoy en día, una de las principales causas de muerte en los países desarrollados. Es por ello por lo que es fundamental mantenerlo en buen estado.
Gracias a nuestro sistema circulatorio, la sangre fluye por todo el cuerpo, los nutrientes y el oxígeno llegan a las células y se eliminan los desechos. Por ello, a lo largo de este artículo explicaremos las diferentes propiedades que nos aportan una serie de alimentos que debemos consumir si queremos mejorar nuestra salud circulatoria.

Alimentos para mejorar nuestra salud circulatoria

1. Limón


Agua con limón
La vitamina C del limón aporta interesante beneficios para cuidar nuestra salud cardiovascular, entre sus propiedades.

Esta fruta es rica en vitamina C, la cual es imprescindible para la formación de colágeno y elastina. Estas sustancias son de carácter proteico e influyen en la pared capilar.
Tomar un zumo de limón por las mañanas es una buena opción para mejorar la salud circulatoria. Además, si puedes añadir un poco de la piel mejor, ya que contiene más antioxidantes. Si te resulta muy ácido, otra opción es que añadas un poco del jugo de limón a tus verduras a modo de aliño.

2. Cúrcuma

Este alimento presenta propiedades antiinflamatorias. Buena parte de sus beneficios para mejorar la salud circulatoria se deben a su efecto antioxidante para contrarrestar la acción de los radicales libres y tóxicos en el organismo.
Normalmente, el cuerpo neutraliza los radicales libres que se producen de forma natural. Pero si la producción de los mismos es excesiva, se producen daños en el organismo como:
  • Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Aumenta el riesgo de cáncer.
  • Aceleran el envejecimiento.
  • Están involucrados en el parkinson, alzheimer, arterioesclerosis y la diabetes.

3. Mejorar la salud circulatoria con jengibre

El consumo frecuente y habitual del jengibre ayuda a potenciar la energía y activa la circulación de la sangre, pues la hace más fluida. Es recomendable consumirlo fresco o seco a diario. Puedes tomarlo en salas, en crema de verduras o en infusiones.

4. Pipas de girasol


Pipas de girasol
Las semillas del girasol son ricas en grasas cardiosaludables y antioxidantes naturales como la vitamina E.

Estos frutos secos, además de aportar ácidos grasos esenciales, son ricos en vitamina E. Esta se caracteriza por su gran actividad antioxidante, siendo uno de los más potentes. Consumiendo una cucharada al día de pipas de girasol podrás tener los requerimientos de vitamina E cubiertos y mejorar la salud circulatoria.

5. Ajo

Se trata de un alimento con efectos anticoagulantes, es decir, ayuda a la sangre a que circule mejor en los vasos sanguíneos y evita la formación de coágulos. Por lo tanto, al igual que la cebolla, estimula la circulación sanguínea. Para obtener mejor sus beneficios para el organismo, se recomienda consumir un diente de ajo crudo al día.

6. Agua para mejorar la salud circulatoria

Beber agua en abundancia es beneficioso para mejorar la salud circulatoria además de para otras funciones del organismo, ya que es fundamental para la vida.
El agua ayuda a eliminar toxinas del cuerpo, lo que sin duda ayuda a mejorar la salud circulatoria, previniendo, además, la formación de coágulos. Por ello, se recomienda tomar entre un litro y medio y dos litros al día para mantener el cuerpo hidratado y poder transportar los nutrientes necesarios a todos los órganos y tejidos.

7. Nueces


Nueces
Los beneficios de las nueces sobre la salud cardiovascular son más que conocidos. Únicamente se debe controlar su cantidad por la presencia de grasas.

Tienen un alto índice de vitamina B3la cual mejora la circulación en la sangre. Además, sus ácidos grasos contrarrestan el colesterol y la inflamación en el sistema circulatorio.

8. Jitomates, sandía y melón

Estos alimentos contienen licopeno, un antioxidante que estimula la circulación sanguínea y previene problemas cardíacos. Además, los jitomates también previenen las enfermedades vasculares como la arteriosclerosis e impiden la formación de grasa en la sangre.

Otras recomendaciones para mejorar la salud circulatoria


Mujer con las piernas elevadas para mejorar la salud circulatoria
En caso de hinchazón, elevar las piernas tras la jornada diaria nos ayudará a aliviar sus molestias.

Claro está que una buena alimentación es fundamental para gozar de una buena salud y prevenir numerosas enfermedades. Sin embargo, también es necesario adoptar otra serie de hábitos saludables, como hacer ejercicio físico regular o la ingesta de agua frecuente, como hemos mencionado.
También puedes:
  • Elevar las piernas varios momentos al día para reducir la hinchazón.
  • Evitar la ropa ajustada.
  • Consumir alimentos con potasio, porque regula la eliminación de agua por los riñones y previenen la tensión arterial.

Conclusión

A parte de los alimentos mencionados, hay otros que también pueden mejorar la salud circulatoria. De esta forma, no tienes excusa para no incluirlos en tu dieta y adoptar unos hábitos de vida saludable. Te sentirás mucho mejor contigo mismo y prevendrás las enfermedades cardiovasculares.