La ventaja de las ensaladas mixtas es que nos permiten combinar ingredientes de varios grupos nutricionales. Por eso, te compartimos cuatro deliciosas opciones para que las disfrutes en casa.
Si aprendes a preparar recetas de ensaladas mixtas puedes empezar a variar más tus platos para que comer sano no se torne aburrido. Además, es una excelente forma de incrementar tu consumo de antioxidantes, vitaminas, minerales y otros importantes nutrientes.
Las ensaladas son el plato perfecto para complementar las comidas principales sin excederse con las calorías. Se elaboran a partir de vegetales frescos, frutas o especias, entre otros ingredientes sanos que hacen aportes interesantes en la dieta. ¿Quieres descubrir algunas opciones?
Recetas de ensaladas mixtas que te gustará probar
Uno de los aspectos más interesantes de las recetas de ensaladas mixtas es que permiten combinar varios grupos de nutrientes esenciales, moderando la cantidad total de calorías. Incluso, pueden ser una buena opción para disfrutar una cena más ligera.
Lo mejor de todo es que no es difícil elaborarlas y son una gran alternativa para aquellos que no tienen demasiado tiempo para cocinar. Además, su sabor se conserva por varias horas, por lo que son una gran opción para llevar en tuppers al trabajo.
1. Ensalada de quinoa y garbanzos
Sin lugar a dudas, esta se convertirá en una de tus recetas de ensaladas mixtas favoritas. Se elabora a partir de una combinación de quinoa y garbanzos, alimentos que se caracterizan por aportan cantidades importantes de fibra, proteínas y vitaminas y minerales.
Ingredientes
- 1 taza de quinoa (200 g)
- 2 tazas de agua (500 ml)
- 1 y ½ taza de garbanzos cocidos (300 g)
- 1 y ½ tazas de espinacas picadas (300 g)
- Perejil fresco picado (50 g)
- Cilantro fresco picado (50 g)
- Cebolla verde picada (62 g)
- Queso feta desmenuzado (62 g)
- Semillas de calabaza (al gusto)
Ingredientes para el aderezo
- ¼ taza de aceite de oliva (62 ml)
- 4 cucharadas de jugo de limón (40 ml)
- 2 cucharadas de tahini (30 g)
- 1 diente de ajo grande machacado
- ½ cucharadita de sal marina fina (3 g)
- Pimienta negra recién molida, al gusto
Preparación
- Para empezar, enjuaga la quinoa en un colador de malla fina. Luego, viértela en una olla con agua.
- Déjala hervir a fuego medio alto y, posteriormente, disminuye el calor a un fuego suave. Cocínala durante 15 minutos
- Pasado el tiempo aconsejado, retira del fuego, cubre y deja reposar 5 minutos más.
- Mientras tanto, tuesta las semillas de calabaza durante 3 o 5 minutos, hasta que estén doradas.
- Transfiérelo a un tazón para ensalada y deja que se enfríe unos minutos.
Preparación del aderezo y pasos finales de la ensalada
- Incorpora todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño. Prueba y añade más sal o limón si lo consideras necesario.
- Cuando la quinoa esté lista, viértela en el tazón grande y añade los garbanzos, las espinacas, el perejil, el cilantro, la cebolla verde, el queso feta y las semillas tostadas.
- Por último, rocía el aderezo sobre la ensalada y mézclalo para distribuirlo bien.
2. Ensalada vegetariana de pasta
¿Te gustan las recetas de ensaladas mixtas con pasta? Te proponemos una alternativa saludable y baja en calorías, hecha solo con ingredientes vegetales. Aporta solo 257 calorías por porción y es una interesante opción para disfrutar en el almuerzo o la cena.
Ingredientes
- ½ taza de judías verdes (200 g)
- Papas pequeñas (250 g)
- Pasta tipo penne orgánica (250 g)
- Lata de garbanzos escurridos (150 g)
- 1 taza de tomates cherry (150 g)
- 1 manojo de rábanos
- ½ taza de aceitunas (100 g)
- Patatas
Ingredientes para el aderezo
- 2 cucharadas de vino blanco o vinagre de arroz (30 ml)
- 1 cucharada de jugo de limón (15 ml)
- 3 cucharadas de eneldo fresco picado (45 g)
- Un chorrito de sal y pimienta
- ½ taza de aceite de oliva (125 ml)
Preparación
- Primero, haz una mezcla de agua con hielo en un tazón grande y reserva.
- A continuación, hierve una olla grande con agua salada y agrega las judías verdes. Déjalas cocinar durante 15 minutos hasta que ablanden y escúrrelas.
- Usando el mismo agua hirviendo, vierte las patatas y déjalas cocinar 15 minutos.
- Cuando estén blandas, escúrrelas y reserva.
- Mientras tanto, hierve otra olla con agua salada y añade la pasta. Cocínala siguiendo las instrucciones del paquete.
- Cuando esté lista, escúrrela y transfiérela a un tazón grande.
- Cubre con las judías verdes, las patatas, los tomates, los rábanos y aceitunas.
- Si deseas, combina todo para que la ensalada tenga un aspecto más tradicional.
Preparación del aderezo
- Incorpora el vinagre y zumo de limón en un recipiente pequeño. Luego, agrega el eneldo, sal y pimienta.
- Seguidamente, vierte poco a poco el aceite de oliva y mezcla para obtener el aderezo.
- Cuando esté listo, viértelo sobre la ensalada de pasta.
- Deja enfriar en la nevera durante unos 30 minutos y sirve.
3. Ensalada de lechuga, huevo, atún y tomate
Las recetas de ensaladas mixtas también pueden brindar un aporte interesante de proteínas. Por eso, compartimos esta deliciosa combinación de lechuga fresca, huevo, atún y tomate. Es perfecta para saciarte después de tus entrenamientos o durante la cena.
Ingredientes
- 5 hojas de lechuga romana
- 1 tomate maduro picado en rodajas
- ½ zanahoria en picada en tiras finas
- ½ taza de atún en lomitos (100 g)
- 1 cebolla picada en julianas
- ½ taza de maíz dulce (100 g)
- 2 huevos cocidos
Preparación
- Primero, cuece el huevo en agua hirviendo durante unos 15 minutos. Cuando esté listo, pélalo y córtalo en varios cuartos.
- En seguida, lava las hojas de lechuga romana y sécalas con papel absorbente.
- Posteriormente, pica la zanahoria, el tomate y la cebolla.
- Aparte, en un tazón para ensaladas, pon una base de lechuga y añade por encima los demás vegetales.
- Pon también las aceitunas, el maíz dulce y el huevo cocido.
- Para terminar, si lo deseas, rocíale un aderezo preparado con sal, vinagre de vino y aceite de oliva.
4. Ensalada de mango con albahaca
Si prefieres las ensaladas con el toque dulce y ácido de las frutas, entonces esta ensalada mixta de mango y albahaca es una buena opción. Solo te tomará unos 10 minutos prepararla y la puedes usar para acompañar tus comidas favoritas.
Ingredientes
- 2 tazas de espinacas (400 g)
- 1 taza de albahaca (200 g)
- 1 taza de rúgula (200 g)
- 2 tazas de mango en cubos (400 g)
- 1 pepino cortado en tiras
- ½ taza de nueces trituradas (100 g)
- Aceite de oliva y mayonesa (al gusto)
Preparación
- Toma un tazón para ensaladas y agrega la espinaca y la rúgula previamente lavadas y cortadas.
- Posteriormente, incorpora el mango y el pepino cortado en tiras.
- Luego, vierte las nueces y un chorrito de aceite de oliva.
- Para hacer el aderezo, licúa la albahaca con dos cucharadas de mayonesa y un chorrito pequeño de aceite de oliva.
- Rocía la mezcla sobre la ensalada y sírvela.
- De modo opcional le puedes agregar otras frutas: fresas, arándanos, duraznos, etc.
¿Ya probaste estas recetas de ensaladas mixtas? Elige la que más te guste y disfruta comidas más livianas y saludables. Por supuesto, asegúrate de incluirlas dentro de un plan de alimentación equilibrado y sano.
