Los nueve aminoácidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Las siguiente tabla, se muestran las recomendaciones diarias de la OMS, y algunos de los alimentos que más las contienen (sin contar aquellos que las contienen todas, que veremos después de la tabla):
| Aminoácido | mg por kg de peso | Alimentos con mayor contenido: | |
|---|---|---|---|
| H Histidina | 10 | Frijoles, huevos, trigo sarraceno, maíz, coliflor, champiñones, papas (patatas), brotes de bambú, plátanos, melón y cítricos (limón, naranja). | |
| I Isoleucina | 20 | Semillas de girasol, ajonjolí, cacahuates (maní), semillas de calabaza. | |
| L Leucina | 39 | Fríjol, lentejas y garbanzos. | |
| K Lisina | 30 | Cacahuates tienen (850 mg. por 100 gr.), semillas de girasol tienen (795 mg.) y nueces tienen (713 mg). Además: lentejas cocidas (630 mg), frijoles negros (608 mg) y chícharos (arvejas, guisantes verdes) (302 mg). | |
| M Metionina + C Cisteina | 10.4 + 4.1 (15 total) | Metionina: Ajonjolí, nueces de Brasil, espinacas, nabo, brócoli y calabazas. Cisteina: avena cocida (227 g. por taza) de cisteina, pimiento rojo fresco (28 mg. por taza), coles de Bruselas, brócoli y cebolla. | |
| FFenilalanina + Y Tirosina | 25 (total) | Fenilalanina: 5 nueces contienen 540 mg., 10 almendras 980 mg, y 30 cacahuates tostados 1.400 mg. Presente también en frijoles, garbanzos y lentejas. Tirosina: aguacates, almendras. | |
| T Treonina | 15 | Lentejas, (1.010 mg), caupí (910 mg), cacahuates (880 mg), linaza (770 mg), ajonjolí (740 mg), garbanzos (720 mg), y almendras (680 mg). | |
| W Triptófano | 4 | Semillas de calabaza (110 mg por 1/4 taza), semillas de girasol, nueces de cajú, almendras y nueces (50 mg por 1/4 taza). Frijoles y guisantes (180 mg por taza), y maní (90 mg por 1/4 taza). | |
| V Valina | 26 | Lentejas (444 mg por 1/2 taza), frijoles (402 mg por 1/2 taza), garbanzos (305 mg por 1/2 taza), cacahuate. |
Notas:
- Los consumos diarios recomendados para niños y niñas a partir de tres años de edad es de 10% a 20% más que los niveles para adultos. Para bebés pueden ser tanto como 150% más, en el primer año de vida.
- La cisteína, la tirosina y la arginina son los aminoácidos que requieren los/las bebés y los niños y las niñas en mayor proporción.
Las fuentes vegetales de proteína son más a menudo inferiores en uno o más esenciales aminoácidos de que las fuentes animales, especialmente de lisina y a un menor grado de metionina y de treonina.
Como en este blog estamos a favor de la comida sana, y en contra del maltrato y abuso que se comete contra el ganado y las tierras de pastura, veamos las fuentes vegetales que contienen los 9 aminoácidos esenciales en mayor proporción:
El tofu, el edamame, los granos de soja, el miso e incluso leche de soya son buenas fuentes de los nueve aminoácidos esenciales, y tienen la ventaja de ser bajos en grasa. Estudios recientes han indicado que a veces la soya en la dieta puede ser perjudicial: MayoClinic.com señala que la soya puede afectar los niveles de la hormona de tiroides en niños y niñas, y puede estimular apariciones de tumores en pacientes con cánceres sensibles a las hormonas debido a sus propiedades similares al estrógeno. Además, gracias a los daños originados por los alimentos genéticamente modificados mostrados, recomiendo que la soya que se consuma sea exclusivamente orgánica.
La famosa abadesa St. Hildegarda de Bingen escribe sobre la espelta en un su libro Liber Simplicis Medicinae: "La espelta es el mejor grano. Es nutritivo y mejor tolerado que cualquier otro grano. La espelta provee a quien la come de todos los nutrientes para tener una óptima salud y aporta una mente feliz. No importa como se tome, ya sea como pan o en otra manera, porque es buena y fácil de digerir." La espelta ha sido mezclada con trigo, así que hay que poner atención a que sea la original. Contiene 14% de proteína.
La quinua es aproximadamente 14% proteína, un alto nivel en un alimento de origen vegetal. Las variedades amarillas y rojas de la quinua pueden tener un contenido de proteína ligeramente más alto que quinoa la blanca (16%), de acuerdo a una revisión por realizada por la NASA.
"Las semillas de amaranto son una fuente de proteína completa", dice Ruth Frechman, RD, portavoz para la asociación dietética americana en Burbank. Lo que significa, que tiene los nueve aminoácidos esenciales. "Las semillas contienen proteína de 15 a 18%, mientras que otros granos suelen tener sólo de 8 a 15%", explica Frechman. El amaranto también es alto en fibra y contiene calcio, hierro, potasio, fósforo y vitaminas A y C. Un alimento de alto valor, que además es un agente eficaz contra el cáncer y enfermedades del corazón,
Nota:
- La RDA recomienda una ingesta de proteína de 0,8 gramos por kilogramo de masa corporal, al día.
- garbanzos y avena,
- trigo y frijoles (porotos, habichuelas),
- maíz y lentejas,
- frijoles pintos y nueces de Brasil,
- arroz y maní (cacahuates)
Y en general:
- si combinamos legumbres y cereales diariamente, obtendremos los aminoácidos esenciales.
- la mayoría de alimentos sin refinar contienen todos los aminoácidos esenciales por sí mismos, en una cantidad suficiente, como para calificar como "proteína completa".
http://malinalli-herbolariamedica.blogspot.com.es/
http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/mf-super-food-amaranth
https://en.wikipedia.org/wiki/Complete_protein
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