Glucosa y fructosa son diferentes caras de una misma moneda. Ambos son azúcares simples pero su impacto cardiovascular y metabólico es diferente.
¿Conoces las diferencias entre glucosa y fructosa? ¿Sabes cuál es mejor para ti? Ambas son isómeros, es decir, tienen una misma fórmula química, pero su estructura molecular es diferente. Por ello, sus rutas metabólicas difieren y, por tanto, también sus efectos sobre el organismo.
La glucosa
La glucosa, al igual que la fructosa, es un monosacárido. Su índice glucémico es máximo y, por tanto, constituye una sustancia que eleva la glucosa sanguínea tan rápido como se absorbe.
La glucosa es la sustancia con mayor capacidad para elevar la glucemia.
Se encuentra en multitud de alimentos en forma de glucosa o almidón(unión de moléculas de glucosa). Sin embargo, como edulcorante doméstico, es difícil encontrarla en un formato diferente al azúcar de mesa.
Pese a las dificultades, el consumidor de a pie ya la puede encontrar de forma pura en el mismo formato en el que la industria alimentaria la lleva utilizando desde hace años: la dextrosa.
La fructosa
La fructosa es el azúcar con mayor poder edulcorante. Paradójicamente, su capacidad para elevar la glucosa de la sangre es muy inferior a la de la glucosa. De hecho, su índice glucémico está clasificado como bajo.
A diferencia de la glucosa, es fácil encontrarla de forma libre para su uso doméstico. Además, es el edulcorante favorito de la industria alimentariapor su bajo coste y su máximo dulzor.
Su consumo como edulcorante se popularizó en 1960 como consecuencia de su bajo coste junto a la aparición de investigaciones que demostraban su bajo índice glucémico.
En los alimentos naturales la encontramos fundamentalmente en la fruta. Sin embargo, los perjuicios que detallaremos a continuación no son atribuibles a su consumo. Esto se debe a que la densidad de fructosa es muy baja y a que su riqueza en fibra reduce y retrasa su absorción.
Diferencias cardio-metabólicas entre la glucosa y la fructosa
Las diferencias estructurales entre glucosa y fructosa hacen que sus rutas metabólicas difieran entre sí y que, por tanto, su impacto sobre el organismo también sea diferente.
El combustible energético del organismo
La glucosa llega a todas las células de nuestro organismo a través de transportadores específicos (destacando, GLUT2, GLUT3 y GLUT4). Esto quiere decir que todas nuestras células utilizan la glucosa como combustible energético principal.
Sin embargo, la fructosa utiliza transportadores GLUT5 y únicamente puede formar glucógeno hepático y ácidos grasos. Es decir, sólo es absorbida por hepatocitos y adipocitos. Esto se traduce en una menor oportunidad de uso y una mayor tendencia a la acumulación de grasa corporal.
Apetito
Los estudios muestran que el consumo de glucosa aumenta el apetito. Probablemente, esto se deba a su capacidad para estimular la producción de picos de insulina y la consecuente retirada de la glucosa de la sangre. Así, es el descenso de la glucemia el responsable del aumento de apetito.
Fructosa, glucosa y adiponectina
La adiponectina es una proteína secretada fundamentalmente por adipocitos y cardiomiocitos. Su nivel es inversamente proporcional al porcentaje de grasa corporal y se encuentra reducida en los estados de obesidad y diabetes mellitus.
Además, tiene un importante papel en la regulación del metabolismo energético puesto que:
- Favorece la oxidación de ácidos grasos.
- Reduce los triglicéridos plasmáticos.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina.
Al respecto, se sabe que la glucosa tiene más capacidad que la fructosa para inducir la liberación de adiponectina y conseguir los beneficios asociados al aumento de la misma.
Control metabólico
La ruta metabólica de la fructosa está menos controlada que la de la glucosa. Por ejemplo, la fructosa no depende del sodio para entra en el interior de las células. Así, toda la fructosa viaja desde el intestino hacia el hígado para su metabolismo.
Además, la fructosa no puede ser acumulada en forma de glucógeno muscular ni utilizada por células diferentes de adipocitos y hepatocitos. Esto, junto a su facilidad para entrar en el interior celular, supone una rápida activación de la lipogénesis (formación de grasa corporal).
Ácidos grasos
La fructosa reduce la oxidación de ácidos grasos y aumenta la síntesis de lípidos en el hígado. Así, su consumo excesivo ha sido relacionado con sobrecarga hepática e hígado graso.
Si tenemos en cuenta que la contienen la mayoría de alimentos procesados y que el consumo de estos ha aumentado, no parece muy difícil alcanzar el consumo excesivo mencionado. El exceso parece todavía más sencillo si pensamos que muchas personas han optado por su consumo como edulcorante por su bajo índice glucémico.
Efecto del consumo de glucosa y fructosa sobre la relajación de la arteria aorta
Akther, Alegret, Laguna, Roglans, Roshanak, Sangüesa & Shaligram (2017) estudiaron los efectos del consumo de glucosa y fructosa en una población de ratas expuestas a un agente donador de óxido nítrico y encontraron que la arteria aorta era menos capaz de relajarse en las ratas que recibieron fructosa.
Esto supone un peor estado cardiovascular y una menor respuesta al tratamiento farmacológico más utilizado (nitroglicerina) para la cardiopatía isquémica (obstrucción del flujo sanguíneo al músculo cardíaco).
La fructosa supone un peor estado metabólico y cardiovascular
En base a todo lo anterior, pese a que el consumo de glucosa aumenta el apetito, los estudios encuentran que la fructosa es probablemente el carbohidrato con mayor capacidad obesogénica. De hecho, su consumo se ha relacionado con el ya afamado «síndrome metabólico«.
Además, el consumo de fructosa se ha relacionado con resistencia a la insulina, peor perfil lipídico y respuesta cardiovascular inadecuada.
Consideraciones prácticas basadas en las diferencias entre glucosa y fructosa
Ya conocemos las diferencias entre glucosa y fructosa y su impacto sobre la salud pero, ¿qué supone esta información en el día a día?
¿Qué hago con la fructosa?
Como ya hemos visto, pese a su bajo índice glucémico, su consumo supone un sinfín de efectos negativos que terminan en más obesidad, diabetes, patología hepática y todo lo que estas llevan consigo.
La recomendación es evitar el consumo de fructosa libre.
En este sentido, debemos tener en cuenta que la mayoría de alimentos procesados contienen fructosa dentro de sus ingredientes. Así que hoy tienes un motivo más para abandonar el consumo de alimentos procesados.
¿Cuándo consumir glucosa?
Una de las grandes diferencias entre la glucosa y la fructosa radica en su capacidad para elevar la glucemia. Así, deberemos optar por el consumo de glucosa en los casos en los que necesitemos un aporte energético rápido. Esto sería durante la práctica de ejercicio físico intenso o al finalizar la misma.
Si la demanda energética fuese muy elevada (actividad física intensa >2,5-3 horas) sería conveniente elegir carbohidratos combinados de alto índice glucémico. Esto sería la miel, el azúcar de mesa o el uso concomitante de glucosa y fructosa libres. De este modo, estaríamos saturando todos los transportadores que llevan el azúcar hacia nuestras células y, por tanto, satisfaciendo nuestra demanda energética.
Una alternativa de bajo índice glucémico
Sin embargo, en el resto de circunstancias no deberíamos optar por la glucosa. Al mismo tiempo, tampoco deberíamos optar por la fructosa puesto que, a pesar de su bajo índice glucémico, supone un impacto cardio-metabólico muy negativo. Los edulcorantes acalóricos tampoco son una buena alternativa.
Ni la glucosa, ni la fructosa ni los edulcorantes acalóricos son buenas alternativas para personas con sobrepeso, obesidad o diabetes mellitus.
En todos aquellos momentos diferentes a la práctica de ejercicio físico intenso, lo ideal sería una glucosa de bajo índice glucémico pero lamentablemente no existe. De modo que nuestra mejor alternativa será el azúcar de coco.
El azúcar de coco constituye un edulcorante natural a base de sacarosa (50% glucosa y 50% fructosa) y su índice glucémico es bajo. Puesto que no está refinado, su contenido de agua y fibra es mayor que el de otros edulcorantes. Esto hace que la proporción de sacarosa en cada porción sea inferior.
No olvides que, siempre y cuando no necesites un aporte energético inmediato, el consumo de azúcares libres (sea el que sea) deberá ser el menor posible.
