7 claves para preparar cenas ligeras y bajas en calorías

Con la llegada del buen tiempo nos apetece comer algo sano y fresco. Te traemos 7 ideas de cenas ligeras y bajas en calorías.

Para cumplir con las recomendaciones de una dieta saludable podemos recurrir a preparar cenas ligeras y bajas en calorías que, además, podrán evitarnos el problema de una digestión pesada durante la noche.

El truco para una cena que no sea pesada es incluir legumbres y cereales integrales, ingredientes que se pueden preparar muy rápido, sacian bastante pero no hinchan (salvo que comamos demasiada cantidad).

1. Aguacate relleno: cenas ligeras y bajas en calorías

Vacía medio aguacate, pica la carne y mézclala con otros ingredientes que te gusten. Por ejemplo, con tomate, pimientos de piquillo picados, manzana, perejil fresco, cilantro fresco, cebolla de primavera, ajetes tiernos, maíz dulce, zanahoria rallado, etc. Sírvelo en la cáscara del aguacate, que hace las veces de bol. Aunque parezca poco, medio aguacate de buen tamaño puede llenar bastante.

2. Rollitos de lechuga

Con las hojas de la lechuga romana podemos hacer rollitos frescos en muy poco tiempo y aprovechar lo que tengamos por la nevera. Bastará con un poco de arroz integral cocido, aguacate, pimientos, cebolla, brócoli, kale, brotes y germinados, encurtidos (como la remolacha, las aceitunas o las alcaparras), zanahoria rallada, mazorquitas de maíz, etc.

Para poder enrollarlas bien, basta con usar las partes más tiernas de la lechuga, mientras que las partes más cercanas al tallo se pueden cortar en juliana y añadir al relleno, con el cual debemos procurar no pasarnos.

3. Ensalada campera

Para preparar otra de estas cenas ligeras y bajas en calorías, basta con seguir estos sencillos pasos:

1. Haz una tanda de patatas pequeñas al vapor y deja que se enfríen. Usa 2 o 3 y el resto guárdalas en la nevera para otros platos.
2. Solo tienes que cortarlas y mezclarlas con zanahoria rallada, cebolla, pimiento rojo en tiras, aceitunas y un par de tomates picados.
3. Alíñalo con aceite de oliva y limón o vinagre. A mí me gusta ponerle además tahini, que lo hace más cremoso aún.

Lo que sobre de ensalada se puede guardar en un bol para el día siguiente en la nevera. Si le añades un poco de mayonesa vegetal y lo aplastas con el tenedor te sale un relleno para sandwiches muy bueno y fresco.

4. Ensalada de frutas

Utiliza lo que tengas y que esté de temporada: manzana, pera, melón, cerezas, arándanos, frambuesas, plátano, etc. Córtalo todo en trocitos y alíñalo con yogur de soja natural sin azúcarar, una pizca de zumo de limón y, si quieres, unas hojas de hierbabuena. Puedes ponerle por encima un copete de nata de coco montada con un toque de canela.

El único truco para las ensaladas de frutas es elegir frutas muy sabrosas y maduras, y dejarlas en la nevera antes de hacer la ensalada para que estén frescas. Además, para conseguir los productos de mejor calidad, compra las frutas en la frutería o en el mercado mejor que en supermercados.

5. Patés vegetales variados

Otra buena opción para las cenas ligeras y bajas en calorías son los patés vegetales. Además, lo bueno de ellos es que te durarán varios días y podrás usarlos para más comidas. Prepara hummus, paté de berenjenas, de champiñones, etc. Ponte un poco de cada uno de ellos para cenar con unas rebanadas de pan integral tostado, una ensalada de hojas tiernas, un tabulé, etc.

Además, el hummus también te sirve como aliño. Para ello, basta con añadir un poco más de líquido, como agua o una bebida vegetal sin azúcar, para hacer una salsa muy sabrosa, perfecta para ensaladas o carnes magras.

6. Gazpacho casero

Los platos perfectos para una cena ligera en verano son el gazpacho y el salmorejo. Si te suele repetir el gazpacho, antes de hacerlo corta el pepino en rodajas y déjalo en remojo con un chorrito de vinagre o zumo de limón y una pizca de sal. Después escúrrelo, lávalo y añádelo con el resto de ingredientes.

Tampoco te pases mucho con el ajo, o utiliza ajos asados. Puedes aprovechar un día que ases verduras para poner un par de cabezas de ajo y tenerlos en la nevera guardados para cuando los necesites.

7. Caldos y sopas

Finalmente, otra buena idea para preparar cenas ligeras y bajas en calorías es recurrir a los caldos o las sopas. Parte de un caldo claro, por ejemplo agua con un par de setas shiitake desecadas y, si quieres, un trocito de alga kombu. Añade una buena cucharada de miso cuando empiece a hervir, retirándolo del fuego.

A estos caldos podemos añadir tofu en daditos, tempeh a la plancha, media tacita de quinoa cocida, arroz integral cocido u otro cereal que tengamos ya hecho, que sean sobras de otra comida.

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