4 ejercicios para mejorar el suelo pélvico

El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico puede ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades mientras mejorar la calidad de vida sexual. Te compartimos los ejercicios más recomendados

Los ejercicios para mejorar el suelo pélvico sugieren un entrenamiento que ayuda a aumentar la fuerza de los músculos ubicados bajo el útero, la vejiga y el intestino grueso. Aunque son una herramienta terapéutica contra ciertas enfermedades, algunos los aplican como aliados para el placer sexual.

De hecho, estas prácticas se han empleado desde la antigüedad en muchas culturas del mundo. No obstante, su popularidad se empezó a incrementar solo desde el siglo pasado, gracias a los aportes del Dr. Arnold Kegel, quien los destacó como una terapia muscular efectiva.

En la actualidad, se incluyen en muchas rutinas de ejercicio regular, ya que tienen interesantes beneficios tanto para el cuerpo como para la vida íntima. Además, son aptos para hombres y mujeres y se pueden poner en práctica desde cualquier lugar. ¿Te animas a intentarlos?

Beneficios de hacer ejercicios para mejorar el suelo pélvico

El entrenamiento del músculo del suelo pélvico o músculo pubococcígeo, ha ganado mucha importancia en los últimos años. Dado que hay muchos factores que tienden a debilitarlo, se han diseñado una amplia variedad de actividades que contribuyen a fortalecerlo.

Si bien su objetivo principal es prevenir y tratar enfermedades como la incontinencia urinaria y fecal, también brindan otros destacados beneficios. De hecho, se recomiendan para mejorar la calidad de vida sexual y como apoyo para la salud antes y después del parto.

En resumen, las razones para hacer estos ejercicios son:

• Mayor control sobre los esfínteres
• Recuperación del tono de los músculos pélvicos
• Menor riesgo de partos complicados
• Reducción del riesgo de prolapso (salida hacia el exterior de órganos como el útero y la vejiga)
• Mejor rendimiento y más placer durante las relaciones sexuales

Ejercicios recomendados para mejorar el suelo pélvico

Tal y como ocurre con otros músculos del cuerpo, los ubicados en el suelo pélvico requieren un “entrenamiento” para mantenerse tonificados y fuertes. Muchos de los ejercicios que hoy se recomiendan fueron desarrollados por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel.

No obstante, algunos han sido ‘reajustados’ o se han perfeccionado con distintas técnicas. Además, también se han añadido otros tipos de actividades que brindan beneficios similares. Repasemos a continuación las más importantes.

Ejercicios Kegel

Para empezar esta sencilla rutina proponemos realizar uno de los ejercicios básicos de Kegel. Como lo dijimos, hay varios métodos para hacerlos, ya que durante años se han variado las posturas y técnicas de los mismos.

¿Qué debes hacer?

• Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo o una superficie cómoda como una colchoneta de yoga.
• Contrae los músculos de la pelvis, vagina y ano tanto como puedas.
• Mantén la tensión durante 3 o 5 segundos y relaja por completo el cuerpo.
• Realiza entre 10 y 12 repeticiones, combinándolas con una respiración profunda.

Puente de glúteos

Uno de los ejercicios imprescindibles en una rutina para mejorar el suelo pélvico es el puente de glúteos. Esta actividad ayuda a endurecer los glúteos, pero también se centra en el trabajo del suelo pélvico, reforzando los órganos sexuales.

¿Qué debes hacer?

• Acuéstate boca arriba, pon los brazos a los costados del cuerpo y flexiona las rodillas.
• Eleva la pelvis en dirección al techo, de tal modo que el cuerpo quede despegado del suelo.
• Contrae los músculos abdominales y glúteos, y sostén la posición 5 segundos.
• Regresa al suelo y realiza 15 repeticiones.

Elevaciones de pierna

La postura que se adquiere en este ejercicio permite mejorar el suelo pélvico y fortalecer la pared abdominal y los glúteos. No obstante, para lograr un buen efecto es importante tensar el cuerpo mientras se realiza.

¿Qué debes hacer?

• Tumbada sobre tu espalda, con el abdomen contraído, levanta las piernas hacia el techo con un movimiento lento. Puedes levantar cada una de manera alterna o las dos al tiempo.
• Asegúrate de mantener las piernas rectas para sostener la tensión unos segundos.
• Regresa a la posición inicial y haz 15 repeticiones.

Abdominales en V

Los abdominales en V son una versión un poco más avanzada del clásico ejercicio para el vientre. Aunque requieren un poco de fuerza y equilibrio, son ideales para mejorar el suelo pélvico e incrementar la resistencia al tener relaciones sexuales.

¿Qué debes hacer?

• Ponte boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas estiradas.
• A continuación, contrae el abdomen y flexiona las rodillas para formar un ángulo de 45º con las piernas y caderas.
• Eleva el tronco hacia arriba, de tal modo que todo el cuerpo quede formando una V.
• Vuelve a la posición inicial lentamente y haz 12 repeticiones.

En resumen

La práctica regular de estos ejercicios para mejorar el suelo pélvico es una medida efectiva para evitar la pérdida de control sobre los esfínteres y algunas disfunciones sexuales. Lo mejor de todo es que se practican en cuestión de minutos sin necesidad de herramientas profesionales.

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