Alimentos no lácteos ricos en calcio

¿Sabías que la leche no es el alimento que más calcio nos aporta? Las semillas de amapola y el alga wakame tienen hasta 10 veces más

Cuando pensamos en calcio, automáticamente se viene a la mente la imagen de la leche, el yogur, el queso, etc, pero no sabemos que existen muchos más fuentes de este nutriente esencial para nuestro desarrollo cotidiano. Conoce cuáles son los alimentos no lácteos ricos en calcio en el siguiente artículo.

Calcio para todos los gustos

El calcio no sólo está presente en los lácteos, esa sin dudas es una excelente noticia para los vegetarianos y veganos, pero además también para aquellos que tienen problemas para digerir la leche, por ejemplo, o para los que buscan una alternativa más a estos productos que provienen de la vaca o la oveja.

Los grupos alimentarios ricos en calcio son:

• bebidas y zumos vegetales
• vegetales de hoja verde
• frutos secos
• agua mineral

¿Cuáles son los alimentos no lácteos ricos en calcio?

• Plantas de hoja verde: son una de las fuentes de calcio más importantes que existe (mucho más que los lácteos), en especial, la col rizada que aporta 135 mg de calcio por cada 100 gramos de hoja cruda. A su vez, contienen provitamina A, vitaminas K y C. Es considerado un “super alimento”. Otras buenas opciones en este grupo son la acelga y la espinaca. Se puede consumir cocida con otras verduras, como relleno de tartas, en pizzas, en ensalada, en buñuelos, etc.
• Frutos secos: uno de los mejores en relación al calcio son las almendras, que tienen 264 mg de calcio por 100 gramos. También aportan magnesio, vitaminas E y B2 y manganeso. Sirven para reducir el colesterol. Otras alternativas son las nueces de Brasil (160 mg por cada 100 gramos) y las avellanas. Se las puede disfrutar como aperitivo o snack (un puñado entre comidas), para decorar productos de pastelería, como leches vegetales.

• Hierbas aromáticas secas: se utilizan en poca cantidad pero si tenemos la costumbre de añadirlas a todos los platos que preparamos, además de tener más sabor y aroma, recibiremos una buena cantidad de calcio. Se pueden consumir algunas de ellas como infusión. Las más recomendadas son el tomillo seco, el eneldo, la mejorana, la salvia, el orégano, la menta y la albahaca seca.
• Semillas de sésamo: cuando están tostadas aportan una gran cantidad de calcio. Se pueden utilizar para hacer tahini, una crema típica en la comida árabe. Nos ofrecen a su vez vitaminas B1 y B6, manganeso, magnesio y cobre. Espolvorea ensaladas, tartas, panes, zumos.
• Semillas de lino: son similares a las de sésamo en cuánto a la cantidad de calcio. El aceite es antiinflamatorio y combate la arterosclerosis. Puedes hacer pan casero con lino, por ejemplo, o espolvorear en zumos, batidos, tartas, ensaladas, salsas o cremas.
• Legumbres: son una excelente fuente de calcio (un 13% de su composición), sobre todo las alubias blancas o las judías negras. Tienen a su vez otras propiedades, como ser nivelar el azúcar en sangre y la presión sanguínea. No hay que abusar de ellas por ser flatulentas. Mezcla las legumbres con verduras para preparar estofados y guisos.
• Diente de león: es realmente beneficiosa para nuestro organismo, diurético y bueno para el hígado, gran antioxidante. Las hojas tiernas se pueden comer cocidas en ensaladas, como si fuera espinaca. Aporta más calcio que la leche (187 mg por cada 100 gramos), también puedes consumir las raíces cocidas.
• Naranja: es una de las pocas frutas que nos aporta una cantidad “interesante” de calcio, 65 mg por cada unidad. Además, como todos saben, es rica en vitamina C. Se consume también en licuados, batidos, ensaladas de frutas,tortas y otros postres.
• Quinoa o amaranto: se los conoce como “pseudo cereales” y se deben incluir en las dietas vegetarianas o veganas por su gran aporte de lácteos. El amaranto, por ejemplo, es la planta más nutritiva que existe, con un 18% de calcio. Mezclarlo con arroz es aconsejable para los que no beben leche. También se puede consumir como sopa o salteado con vegetales. La quinoa, por su parte, tiene muy buenas propiedades para el organismo, se puede consumir como milanesas, para tartas, etc.
• Cáscara de huevo: desde la antigüedad se dice que esta parte del huevo tiene una buena cantidad de calcio y ayuda en el metabolismo del mismo en el cuerpo. Lava el huevo sin rascar la cáscara, exprime un limón y deja caer el zumo sobre él. Macera por 12 horas, saca el huevo con una cuchara de madera y bebe el líquido resultante muy despacio.

Derribando mitos sobre el calcio

En la creencia popular, se dice que los lácteos son los alimentos que contienen más calcio, que es el que mejor se absorbe por el cuerpo y que el consumo de leche está directamente relacionado a la prevención de la osteoporosis. La verdad sobre esto es:

En primer lugar, es preciso saber que el alimento que más calcio nos aporta son las semillas de amapola (con 1448 mgr por cada 100 gramos), luego sigue el alga awake (1380). La leche de vaca tiene solamente 120 mg, lo mismo que el yogur. Otras fuentes repletas de calcio son el alga kombu, el sésamo, la soja, las almendras y la col rizada (más de 150 mg).

En segundo término, está comprobado que el calcio que mejor se absorbe es el de las algas, seguido por las hortalizas de hojas verdes, los frutos secos, las semillas oleaginosas, los cereales integrales y las legumbres. Luego viene la leche o los lácteos.

Por último, las investigaciones recientes han demostrado que a diferencia de lo que se cree, la leche puede causar osteoporosis si se consume durante toda la vida. Por ejemplo, en los países donde más se consume este lácteo (Suiza, Finlandia, Suecia y Holanda) hay más casos de esta enfermedad que ataca a los huesos. En las naciones donde menos se consume (Liberia, Camboya, Ghana, Congo), la osteoporosis es muy rara de encontrar.

Imágenes cortesía de Daniella Segura, Thoranin Tiriwit, Rune T, Jennifer, Jeanette Svensson, Judi, Mario Lopez Egusquiza.

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