¿Sientes dolor en el talón? Trata la fascitis plantar practicando estos ejercicios

Los ejercicios localizados son una gran alternativa para aliviar el dolor causado por la fascitis plantar en el talón. Los adaptaremos a nuestras posibilidades, sin forzar la zona

 
Una de las lesiones que más afecta los pies es la que se produce entre la unión del talón y la fascia plantar.
Esta se conoce como fascitis plantar y consiste en la inflamación de la membrana que recubre la musculatura de la zona inferior del pie.
Esta estructura desempeña un papel muy importante para el organismo, ya que es la responsable de mantener el arco y absorber la energía que impacta en el pie en cada paso.

Las estadísticas sugieren que por lo menos un 50% de la población sufre este tipo de molestias, ya sea por una lesión, la mala elección de calzado o el desarrollo de una enfermedad.
La fascitis afecta con más frecuencia a los deportistas, así como a las mujeres embarazadas e individuos con sobrepeso y obesidad.
Puede comenzar como una molestia menor y avanzar hasta el punto de limitar el movimiento y las actividades cotidianas de la persona.
Su síntoma principal es un dolor que se produce en la zona interna del talón, pero también puede venir acompañado con rigidez, hinchazón y enrojecimiento.
La buena noticia es que se puede combatir de forma natural mediante la práctica de algunos ejercicios de estiramiento.

¿Quieres aprender a realizarlos?

Rodar la pelota

Este sencillo ejercicio con una pelota disminuye la inflamación causada por la fascitis plantar y reduce el dolor en el talón.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate en una silla, con la espalda recta y apoyada.
• Pon una pelota de tenis en el suelo y hazla rodar con la planta del pie.
• Procura que el masaje actúe a lo largo de toda la planta para un óptimo beneficio.
• Mueve el pie hacia adelante y hacia atrás con un poco de presión.
• Mantén el movimiento 60 segundos, descansa y repítelo 2 veces.

Arrugar una toalla

Esta actividad sirve para mejorar la circulación en los pies y su flexibilidad.

¿Cómo hacerlo?

• Pon una toalla en el suelo y coloca uno de los pies por encima.
• Usando solo los dedos, comienza a arrugar la toalla y sostén unos segundos.
• Regresa a la posición inicial y realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pie.

Banda de ejercicio

Para llevar a cabo este estiramiento de los pies vas a necesitar una banda elástica para hacer ejercicios.
Con este elemento calmarás la tensión y reducirás la inflamación que afecta la planta del pie y el talón.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate sobre un tapete de ejercicios y coloca la banda justo debajo del arco de los pies.
• Tira de la banda e intenta elevar las piernas.
• Mantén la postura durante 30 segundos y descansa.
• Pon la banda debajo de los dedos y estíralos otros 30 segundos.

Pies de punta

Los pies de punta son un movimiento que fortalece los tendones en el talón y los músculos de las pantorrillas.

¿Cómo hacerlo?

• Párate con la espalda erguida y eleva los talones poniendo los pies de punta.
• Trata de elevarte tanto como puedas y regresa a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Estiramiento

El estiramiento de los talones sirve para mejorar la flexibilidad en el tendón y las pantorrillas. Su práctica reduce el dolor y mitiga la sobrecarga por el exceso de peso.

¿Cómo hacerlo?

• Sube al borde de una escalera o step, apoya los dedos y deja los talones en el aire.
• Desciende los talones tanto como puedas y sube lentamente a la posición inicial.
• Completa 3 series de 10 repeticiones.

Pies en arco

Los pies en arco o “bóveda” trabajan toda la zona plantar, así como las pantorrillas y el talón. Se puede realizar para disminuir el dolor, la sensación de hormigueo y la tensión.

¿Cómo hacerlo?

• Párate con los dedos de los pies hacia abajo en el suelo, manteniendo el talón apoyado y sin movimiento.
• Asegúrate de formar un arco con el pie y mantenlo unos 15 segundos.
• Relaja y realiza 10 repeticiones.

Extensión del dedo

Esta actividad está centrada en el trabajo de los músculos interóseos que soportan el arco de los pies.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate en un lugar cómodo y ponte una pequeña goma alrededor de los dedos.
• Extiende tanto como puedas y descansa.
• A continuación, ponte un separador de dedos, aprieta y libera.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

Repite estos ejercicios todos los días para calmar la fascitis en poco tiempo. Si sientes que la condición empeora, consulta al médico para conocer otras terapias.

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