Muchas persones no tienen claro si pueden comer fruta dentro de una dieta para perder peso ya que contiene azúcares; pero la fruta es un alimento muy saludable que gracias a su efecto saciante, puede ser un gran aliado para adelgazar! La clave es saber elegir.
Cuando enmarcamos las frutas dentro de una dieta de control de peso, debemos entender que la mejor manera de consumirlas es en forma de fruta fresca y entera (con piel); de esta manera aprovechamos todo el poder saciante de su fibra, así como sus vitaminas, minerales y antioxidantes que nos van a aportar energía sin sumar calorías. Cuando consumimos la fruta en forma de zumo, esta carece de fibra y su índice glucémico será mayor; es decir, que sus azúcares se asimilan más rápido, generando una respuesta hormonal que no ayudará a bajar de peso.
Una manzana mediana, por ejemplo, tiene aproximadamente 75 calorías y gracias a su fibra en forma de pectinas, resulta muy saciante.
Los batidos verdes también son una opción ideal para consumir fruta fresca de una manera diferente y divertida. Los batidos, a diferencia de los licuados, sí que contienen fibra, solo que al hacer el batido las fibras se rompen resultando muy fáciles de digerir. Si además agregamos unas verduras de hoja verde orgánicas, un poco de agua mineral o agua de coco y una cucharada de proteina de cáñamo, tendremos un desayuno muy completo.
Frutas Ricas en fibra con efecto saciante:
- Manzana: Es una súper fruta, alta en fibra y baja en calorías. Es una de las frutas más saciantes y entretenida de comer, por lo que "mata el gusanillo". Además es muy fácil de transportar. Si vas a comerlas con piel, procura que sean ecológicas o lavarlas bien, ya que suelen tener un contenido elevado en pesticidas y ceras “embellecedoras”.
- Pera: El alto contenido de fibra ayuda a sentirse lleno y su sabor dulce y textura suave, son todo un capricho para los sentidos.
Frutas con muy pocos azúcares:
- Arándanos y Bayas: Las llamadas "frutas del bosque" son tu aliado perfecto para perder peso, ya que apenas aportan azúcar y a que sus poderosos antioxidantes ayudan a combatir el síndrome metabólico (resistencia a la insulina, hipertensión, obesidad y colesterol). Ideales para combinar con yogur en el desayuno o la merienda.
- Fresas y Frambuesas: A parte de ser bajas en azúcar, promueven la producción de las hormonas adiponectina y leptina, con lo que colaboran a aumentar el metabolismo.
Frutas con efecto laxante y depurativo:
- Kiwi: Todas esas pequeñas semillas de color negro son fibra insoluble, que ayuda a la digestión y a regular el tránsito intestinal. Pero los kiwis también aportan fibra soluble, promoviendo la sensación de saciedad.
- Piña y Pomelo: Seguramente has visto alguna vez alguna "dieta de la piña" o "dieta del pomelo". Englobamos estas 2 frutas en la misma categoría a pesar de ser bastante diferentes por sus propiedades diuréticas y depurativas.
Derribando mitos
- Plátano: Si bien es cierto que los plátanos contienen algo más de fructosa que otras frutas que hemos citado, no hay que descartarlos de una dieta de control de peso, pues son ricos en fibra y potasio, lo que ya de por sí es una ayuda. Pero es que también son una gran fuente de vitamina B6; que nos ayuda a controlar la ansiedad.
- Coco: El coco es rico en grasas, por lo que imagino que no te lo esperabas en este listado… pues resulta que ayuda a perder peso! Contiene las cadenas de triglicéridos que elevan la tasa metabólica del hígado hasta un 30 por ciento. Además, estos triglicéridos de cadena media tienen un elevado poder saciante.
Consejos finales
Procura consumir las frutas fuera de las comidas para evitar fermentaciones que podrían hincharte con los gases resultantes. Esto parte de la idea de que las frutas se digieren muy rápido en comparación con otros alimentos, por lo que no combinan bien (la excepción son las verduras, las hortalizas, el yogur, el kéfir y el queso fresco, con los que sí combinan bien).
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