3 macronutrientes esenciales para mejorar el rendimiento

Una adecuada absorción de macronutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas es determinante para mejorar el rendimiento físico y mental. Sin embargo, es importante saber elegir alimentos saludables

El consumo de macronutrientes esenciales es determinante para mejorar el rendimiento físico y mental. Aunque algunos lo pasan por alto, este tipo de nutrientes suponen la principal fuente de energía metabólica para el organismo.

Su adecuada asimilación interviene en varios procesos vitales, por lo que resultan claves para el crecimiento, la regeneración de los tejidos y la formación de masa muscular. Además, se complementan con los micronutrientes para favorecer el bienestar general.

¿Sabías que debes recibir un aporte apropiado de macronutrientes para mejorar tus entrenamientos? Es muy importante que sepas cómo funcionan. Por eso, a continuación queremos compartir en detalle las características de los 3 más importantes.

1. Carbohidratos, entre los macronutrientes esenciales

Los carbohidratos se destacan como los macronutrientes esenciales que más proporcionan energía en términos de actividad física y mental. De acuerdo con algunos estudios, la ingesta diaria de este nutriente debería ser entre 6 y 10 gramos por cada kilo de peso corporal.

Esto quiere decir que deben corresponder al 50% de toda la ingesta de energía diaria. Sin embargo, sus requerimientos pueden variar en cada persona, en función de su edad, peso corporal estado físico, entre otros. Según la longitud de sus cadenas, los carbohidratos se dividen en:

• Monosacáridos: glucosa (azúcar de maíz), fructosa (azúcar de la fruta) y galactosa (azúcar de la leche).
• Disacáridos: sacarosa y lactosa.
• Oligosacáridos:
• Polisacáridos (o carbohidratos complejos): amilopectina (almidón vegetal), glucógeno (almidón animal), inulina.

El almacenamiento de estos macronutrientes esenciales en el cuerpo se da de dos maneras: un tercio como glucógeno en el hígado y dos tercios en los músculos del esqueleto. Las reservas de glucógeno son las responsables de aportar energía para mejorar el rendimiento al hacer actividad física.

Alimentos con carbohidratos para mejorar el rendimiento

Para hacer un aporte significativo de energía a la dieta es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales. Así pues, lo ideal es optar por los complejos, ya que los simples aumentan los picos altos de azúcar en la sangre y pueden causar desordenes metabólicos.

Entonces, en lugar de tomarlos mediante azúcar refinado, harinas blancas o cereales refinados, es mejor elegir los que aportan los granos enteros, integrales y verduras. Las opciones más recomendadas son:

• Arroz integral
• Avena
• Legumbres
• Quinoa
• Cebada
• Granos de trigo
• Pasta integral
• Vegetales verdes
• Tubérculos

2. Proteínas

Las proteínas son macronutrientes esenciales tan importantes como los carbohidratos. Sin embargo, sus funciones en el organismo son distintas. Estás formadas por varias cadenas de aminoácidos que se enlazan entre sí. Aportan 4 calorías por cada gramo y los requerimientos van de 1,2 a 1,8 por kilo de peso corporal.

El cuerpo humano contiene un total de 20 aminoácidos distintos que se dividen en esenciales, semi-esenciales y no esenciales. Dado que el organismo no los produce en cantidades suficientes, estos se deben obtener a través de la alimentación.

Tras ser asimiladas en el organismo, las proteínas funcionan como hormona, enzima y anticuerpo para el sistema inmunitario. También forman parte de las estructuras corporales, como los tejidos conectivos, piel y fibras musculares.

Alimentos con proteína para mejorar el rendimiento

Muchos aficionados al deporte creen que solo pueden construir músculo y mejorar el rendimiento con suplementos proteicos. Sin embargo, hay una amplia variedad de alimentos que pueden ayudar a obtener los requerimientos diarios de este macronutriente. Algunas opciones son:

• Huevos
• Lácteos bajos en grasa
• Carnes magras y pescados
• Frutos secos y semillas
• Legumbres
• Productos integrales

3. Grasas

El consumo moderado de grasas o lípidos es clave tanto para mejorar el rendimiento como para mantener la salud. Aunque desde siempre se han relacionado con el aumento de peso, en realidad interfieren en procesos claves para el metabolismo, la formación de masa muscular y la nutrición.

Así pues, además de ayudar a obtener energía, la grasa funciona para absorber vitaminas, sintetizar hormonas y construir paredes celulares. De hecho, algunos de los ácidos grasos esenciales mejoran la circulación y ayudan al proceso de regeneración celular.

Estos macronutrientes esenciales confieren sabor y textura a los alimentos. Aportan hasta 9 calorías por gramo, convirtiéndose en la reserva energética por excelencia para el cuerpo. Sin embargo, sus requerimientos son inferiores a los de proteínas y carbohidratos.

Por eso, lo aconsejable es que su consumo represente solo un 30% de la ingesta calórica diaria. Además, de esta cantidad, un 20% debe ser de ácidos grasos insaturados y máximo un 10% de ácidos grasos saturados.

Alimentos con grasa para mejorar el rendimiento

Para que los aportes de grasa sean significativos para el rendimiento y el bienestar, lo indicado es optar por las grasas “buenas” o insaturadas. Todas las personas, independientemente de su estado de salud o condición física, deben limitar al máximo las grasas saturadas y trans. Los alimentos con grasas buenas incluyen:

• Pescado azul
• Frutos secos y semillas
• Aceite de oliva
• Aceite de canola
• Aguacate
• Carnes magras

En conclusión, el aporte adecuado de macronutrientes esenciales garantiza un buen rendimiento y estado de salud. Por lo tanto, es primordial aumentar el consumo de los alimentos saludables que los contienen.

https://mejorconsalud.com

¿Qué es el factor de protección solar?

Existen diferentes factores de protección solar y para evitar quemaduras debes escoger el indicado para ti de acuerdo a tu fototipo y aplicarlo en todas las zonas que vayan a exponerse al sol.

La piel se maltrata constantemente por estar expuesta al sol durante un tiempo prolongado. Por esta razón debemos protegerla con productos indicados para ello. Dependiendo de cada tipo de piel se debe usar un factor de protección solar diferente.

El factor de protección solar te ayudará a resistir por mayor tiempo los rayos del sol sin sufrir quemaduras. Aquí te explicaremos cómo lo hace y cuál puedes escoger para tu piel.

¿Cómo reacciona nuestra piel al sol?

Cuando tomamos el sol, nuestro cuerpo reacciona de diferentes formas. Algunas de manera positiva y otras de manera negativa. Como sabemos, el sol es necesario en nuestra vida pero en exceso podría hacer mucho daño.

El sol ayuda a que nuestro cuerpo tenga conciencia del tiempo y sepa diferenciar entre el día y la noche. También nos llena de energía, mejora nuestro ánimo, fortalece el sistema inmunitario y ayuda a la piel a producir la vitamina D necesaria para gozar de buena salud.

Las radiaciones solares que más afectan a nuestra piel son las UVA y las UVB. Los rayos UVA penetran en profundidad en nuestra piel. Son los que hacen que la piel luzca bronceada porque inducen la producción de melanina. Los UVB son más cortos y son lo que penetran en la capa externa de la piel. Estos últimos son los causantes de las quemaduras.

Al exponernos al sol, nuestra piel reacciona para protegerse. Produce melanina, que actúa como barrera natural contra el sol y, en caso de que suframos quemaduras, la dermis tiene el poder de regenerarse.

Cuando la piel se regenera luego de las quemadas observamos algo muy común y es que su capa externa se pela. En ese proceso se eliminan células muertas y la piel sana. Sin embargo, esto no quiere decir que los rayos solares no la hayan afectado. Sobre todo los rayos UVA, pues dañan la piel desde dentro.

El envejecimiento y la pérdida de elasticidad de la piel a largo plazo responden a la penetración de los rayos UVA en la dermis. El cáncer de piel también es provocado por este tipo de radiación.

¿Qué es el factor de protección solar?

El factor de protección solar es el tiempo durante el cual un protector solar aumenta o mantiene la barrera natural de la piel contra el sol. Es decir, este tipo de productos hacen que la melanina de la piel siga protegiéndola por un tiempo determinado sin que suframos quemaduras.

Cada nivel de FPS indica el múltiplo del tiempo por el cuál el producto mantendrá tu piel protegida. Por ejemplo, si por tu tipo de piel normalmente tardas en quemarte 20 minutos cuando estás expuesto al sol sin protección y usas un producto con FPS 20, el tiempo se multiplica por 20. Es decir, estarás protegido durante 400 minutos.

Este cálculo es relativo, por lo que no quiere decir que bastará usar el protector solar una vez para que te mantenga a salvo de las quemaduras solares. Todo depende de las actividades que realices mientras estás bajo el sol. Si haces alguna actividad deportiva o te bañas en la playa, río o piscina, se recomienda aplicar más protector cada media hora.

Las pieles claras son más sensibles al sol que las pieles oscuras. Por lo tanto, las primeras necesitan un factor de protección solar más alto que la segunda.

¿Cuáles son los factores de protección solar más conocidos?

Los factores de protección solar varían desde el 8 hasta el 100 y muchos productos cosméticos suelen tenerlos. Los principales son los protectores solares pero algunas cremas humectantes y maquillajes tienen filtro solar con un índice específico.

El factor de protección de los productos como cremas y maquillaje siempre es menor, por lo que estos no pueden ser sustitutos del protector solar. Son solo una ayuda para la piel pero el que nunca debe faltar en tu casa, bolso o cartera es el protector.

Antes de aplicar cualquier maquillaje se recomienda que las mujeres se apliquen un protector solar en la cara, cuello y escote. Por supuesto, si otras partes del cuerpo estarán expuestas al sol, también es necesario aplicar el producto.

Los FPS más comunes son el 15, 30 y 50+ y dependerá de tu fototipo escoger el indicado. Aunque las pieles oscuras son más resistentes al sol, no olvides que igual necesitan estar protegidas. Cuida tu piel todos los días y a toda hora, ella te lo agradecerá.

https://mejorconsalud.com

Recetas que se pueden hacer en diez minutos

Para disfrutar de una comida sana y deliciosa no hace falta invertir mucho tiempo en la cocina. De hecho, con 10 minutos podemos conseguir recetas increíbles.

Hay muchas comidas que se pueden preparar en diez minutos o menos. Así que, si disponemos de poco tiempo o bien no queremos dedicar demasiado tiempo a la cocina pero queremos disfrutar de algo sano y sabroso, conviene darle un vistazo a las siguientes recetas.

Estas recetas se pueden disfrutar, en su gran mayoría, como una pequeña merienda. No obstante, también se pueden incluir en desayunos e, incluso, como entrante o guarnición en un almuerzo. Cabe destacar que podemos introducir otros ingredientes para realizar nuestras propias variantes, según nuestras preferencias. Lo importante es lograrlas en diez minutos o menos.

3 recetas saladas en diez minutos

1. Revuelto de huevos con jamón

Ingredientes (para 2 comensales)

• Aceite vegetal
• 6 huevos enteros
• Jamón serrano (100 g)
• Condimentos: sal, pimienta negra, pimiento dulce o picante (al gusto)

Preparación

1. Precalentamos una sartén, previamente engrasada con un poco de aceite vegetal, a fuego alto.
2. Cascamos los huevos en un bol y procedemos a batir con un tenedor para integrar las claras y las yemas por completo. A continuación, salpimentamos.
3. Aparte, cortamos el jamón en trozos pequeños (tanto como podamos). Seguidamente, añadimos el jamón a los  huevos.
4. Llevamos todo a la sartén y procedemos a remover constantemente con ayuda de una cuchara de madera. Una vez listo, servimos en un plato y, si lo deseamos, espolvoreamos por encima otro poco de pimienta negra.

2. Gazpacho

Ingredientes (para 1 comensal)

• ½ pepino
• 1 pizca de sal fina
• 1 diente de ajo fresco
• ½ pimiento verde
• 1 cucharada de pan rallado (15 g)
• 2 cucharadas de agua fría (30 ml)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g)
• 2 o 3 tomates maduros
• 3 cucharadas de vinagre de vino (45 ml)

Preparación

1. Lavamos y picamos en rodajas los tomates.
2. Aparte, pelamos y picamos el pepino en rodajas de un grosor fino.
3. Colocamos todos los ingredientes en la licuadora y procesamos a velocidad media durante un par de minutos.
4. En caso de que la mezcla esté muy espesa, añadimos un poco más de agua fría.

3. Burritos de pavo y queso

Ingredientes (para 1 comensal)

• 2 tortillas de harina de trigo
• ¼ taza de mortadela de pavo (50 g)
• ¼ taza de queso gouda en dados (50 g)
• Opcional: tomates cherry, lechuga romana, aguacate
• Aceite vegetal (la cantidad necesaria para dorar)

Preparación

1. Precalentamos una sartén a fuego bajo.
2. Troceamos la mortadela de pavo en cubos o tiras finas.
3. Extendemos la tortilla y colocamos los dados de pavo y queso en el centro. En caso de que hayamos decidido añadir el tomate y la lechuga, lo primero que debemos colocar en la tortilla es la lechuga y luego todo lo demás. Enrollamos.
4. Llevamos los burritos a una sartén, ligeramente engrasada con un poco de aceite vegetal. 
5. Doramos por ambos lados durante un par de minutos a fuego medio, retiramos de la sartén y servimos.

3 recetas dulces en diez minutos

1. Batido de chocolate, avena y bananas

Ingredientes (para 2 comensales)

• 4 bananas
• ½ taza de avena molida (50 g)
• 5 cucharadas de cacao en polvo (75 g)
• ½ vaso de bebida vegetal o leche (100 ml)
• Opcional: 1 cucharada de mantequilla de cacahuete (20 g)

Preparación

1. Pelamos y troceamos las bananas en rodajas de poco grosor.
2. Colocamos todos los ingredientes en la licuadora y procesamos por un par de minutos a velocidad media.
3. Vertemos en vasos y servimos. En caso de que deseemos hacer la bebida más refrescante, será necesario añadir algunos cubitos de hielo a la mezcla. También es conveniente reducir un poco la cantidad de leche o bebida vegetal para que no quede excesivamente líquida.

2. Ensalada de frutas

Ingredientes (para 2 comensales)

• 2 kiwis
• 1 taza de fresas (150 g)
• 4 mandarinas
• 3 racimos de uvas (80 g)
• Zumo de naranja natural
• 2 manzanas grandes
• 4 bananas medianas
• Opcional: 3 cucharadas de quinoa (45 g)

Preparación

1. Pelamos y troceamos en rodajas los kiwis, las manzanas y las bananas.
2. Aparte, retiramos la piel a las mandarinas y separamos los gajos.
3. Lavamos y escurrimos las uvas y las fresas.
4. Colocamos todo en un bol y vertemos zumo de naranja natural (la cantidad suficiente para aderezar todas las piezas de fruta). Antes de servir, podemos espolvorear por encima una cucharada de azúcar o una cucharadita de miel.
5. En caso de que deseemos añadir quinoa, deberemos prepararla antes de comenzar a disponer de las frutas.

3. Tiramisú

Ingredientes (para 2 comensales)

• 1 taza de queso crema (100 g)
• 1 cucharadita de azúcar o miel (5 g)
• 2 cucharadas de café molido (30 g)
• 3 cucharadas de cacao en polvo (45 g)
• Opcional: licor de café, canela

Preparación

1. En un bol, vertemos el queso crema y lo dejamos reposar a temperatura ambiente durante un par de minutos para que sea más fácil de manipular luego.
2. Añadimos el chocolate, el café y la miel y removemos todo con ayuda de una cuchara. Seguidamente, mezclamos todo con un ayuda de una batidora de mano hasta conseguir una crema suave.
3. Vertemos la masa en el recipiente de nuestra preferencia (cuenco, copa, vaso), espolvoreamos una pizca de cacao para decorar y ¡listo!

Como habrás podido observar, la mayoría de estas recetas se pueden elaborar en menos de diez minutos, con lo cual, no tenemos excusa para dejar de prepararlas. Por otra parte, son ideales para aquellas personas que deseen incursionar en el arte culinario de una forma rápida y sencilla.

https://mejorconsalud.com

3 Recetas con quinoa

1. Quinoa con verduras

La quinoa con verduras es la opción predilecta para quienes desean un platillo con aportes nutritivos y perfectos para combinar una alimentación sana con la practicidad y el gusto.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa cruda (80 g)
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 1 taza de champiñones (125 g)
• ½ berenjena
• 1 diente de ajo
• 1 taza de acelgas (45 g)
• 2 tazas de caldo de verduras (500 ml)
• 1 taza de queso rallado (115 g)

Preparación

• Añade la quinoa en un colador y lávala usando agua del grifo.
• Ya limpia, escurre y cuece en agua hirviendo durante 10 minutos.
• Pela y lava la zanahoria, para luego cortarla en rodajas.
• Corta la berenjena y lamina los champiñones junto con la acelga y corta la cebolla en trozos pequeños.
• Usa una sartén a fuego medio con un poco de aceite y comienza a saltear todas las verduras, junto con el ajo, hasta que tengan un color dorado.
• Salpimenta al gusto y deja que se cocine poco a poco.
• Agrega el queso rallado y mezcla bien.
• Después deja que se cocine otros 3 minutos, removiendo con frecuencia.

Lee también: ¿Cómo preparar leche de quinoa? Descubre la receta y sus beneficios

2. Quinoa con pollo

Este plato es muy equilibrado y delicioso, te aportará mucha fibra, proteínas y vitaminas, Además, es bastante sencillo de preparar, siendo la opción ideal para tomar como comida principal.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa cruda (80 g)
• 1 pechuga de pollo
• 2 pimientos (verde y rojo)
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 2 huevos
• 1 cucharada de cilantro (10 g)
• Salsa de soja (al gusto)
• Jengibre y otras especias (al gusto)

Preparación

• Comienza por lavar bien la quinoa para que suelte todo el almidón que contiene. Colócala en un colador, usa abundante agua y, una vez limpia, escurre.
• En una olla con agua, añade sal al gusto y lleva a ebullición. Luego, agrega la quinoa.
• Una vez cocida, deja reposar y, después pásala por el colador.
• Corta la cebolla y los pimientos, y saltéalos con un poco de aceite en una sartén.
• Bate los huevos, añádeles una pizca de sal e incorpóralos a la sartén.
• Con cuidado, corta las pechugas de pollo en tiras y condimenta con un poco de sal.
• A continuación, agrega al pollo a la sartén con un poco de aceite y deja que se dore, sin cocinarlo del todo.
• Retira el pollo e incorpora la cebolla y los pimientos cortados. Añade más aceite si es necesario. Deja que se cocinen por 5 minutos.
• Machaca el ajo en un mortero junto con jengibre y especias, y mézclalo muy bien después.
• Añade este condimento a la sartén junto a los vegetales e incorpora la salsa de soja.
• Agrega la quinoa a la sartén y los trozos de pollo. Baja el fuego y remueve bien, dejando todo mezclado para cocinar durante 5 minutos.
• Una vez listo, apaga el fuego, deja que reposa y listo.

Ver también: Quinoa con calabacín

3. Quinoa con yogur

Este delicioso postre es una maravillosa alternativa para esos antojos frecuentes. Es un alimento versátil y muy rápido de preparar.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa cruda (80 g)
• 1 yogur natural (125 g)
• 1 cucharada de miel (25 g) (opcional)
• Fresas o tu fruta preferida (al gusto)
• ½ taza de nueces (30 g)
• Frutos secos adicionales (al gusto)

Preparación

• Deberemos cocer la quinoa antes de usarla en esta preparación. Por eso lo primero que tienes que hacer es lavarla en un colador bajo el agua del grifo mientras remueves cuidadosamente con las manos.
• Llena una olla con agua, y colócala a fuego alto. Cuando comience a hervir, incorpora la quinoa y deja cocinar cerca de 15 minutos, hasta que su tamaño se haya duplicado.
• Lava las fresas y retira la zona del tallo. Si lo deseas también puedes incorporar otras frutas a tu quinoa con yogur.
• Selecciona las nueces y el resto de frutos secos que quieras añadir a tu mezcla.
• En un recipiente mezcla la quinoa con el yogur y la cucharada de miel, removiendo bien para que todo el cereal quede bien impregnado.
• Añade las frutas y los frutos secos, remueve cuidadosamente con una cuchara y podrás disfrutar de esta sabrosa quinoa con yogur, una opción perfecta como desayuno, merienda o postre.

https://mejorconsalud.com