3 macronutrientes esenciales para mejorar el rendimiento

Una adecuada absorción de macronutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas es determinante para mejorar el rendimiento físico y mental. Sin embargo, es importante saber elegir alimentos saludables

El consumo de macronutrientes esenciales es determinante para mejorar el rendimiento físico y mental. Aunque algunos lo pasan por alto, este tipo de nutrientes suponen la principal fuente de energía metabólica para el organismo.

Su adecuada asimilación interviene en varios procesos vitales, por lo que resultan claves para el crecimiento, la regeneración de los tejidos y la formación de masa muscular. Además, se complementan con los micronutrientes para favorecer el bienestar general.

¿Sabías que debes recibir un aporte apropiado de macronutrientes para mejorar tus entrenamientos? Es muy importante que sepas cómo funcionan. Por eso, a continuación queremos compartir en detalle las características de los 3 más importantes.

1. Carbohidratos, entre los macronutrientes esenciales

Los carbohidratos se destacan como los macronutrientes esenciales que más proporcionan energía en términos de actividad física y mental. De acuerdo con algunos estudios, la ingesta diaria de este nutriente debería ser entre 6 y 10 gramos por cada kilo de peso corporal.

Esto quiere decir que deben corresponder al 50% de toda la ingesta de energía diaria. Sin embargo, sus requerimientos pueden variar en cada persona, en función de su edad, peso corporal estado físico, entre otros. Según la longitud de sus cadenas, los carbohidratos se dividen en:

• Monosacáridos: glucosa (azúcar de maíz), fructosa (azúcar de la fruta) y galactosa (azúcar de la leche).
• Disacáridos: sacarosa y lactosa.
• Oligosacáridos:
• Polisacáridos (o carbohidratos complejos): amilopectina (almidón vegetal), glucógeno (almidón animal), inulina.

El almacenamiento de estos macronutrientes esenciales en el cuerpo se da de dos maneras: un tercio como glucógeno en el hígado y dos tercios en los músculos del esqueleto. Las reservas de glucógeno son las responsables de aportar energía para mejorar el rendimiento al hacer actividad física.

Alimentos con carbohidratos para mejorar el rendimiento

Para hacer un aporte significativo de energía a la dieta es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales. Así pues, lo ideal es optar por los complejos, ya que los simples aumentan los picos altos de azúcar en la sangre y pueden causar desordenes metabólicos.

Entonces, en lugar de tomarlos mediante azúcar refinado, harinas blancas o cereales refinados, es mejor elegir los que aportan los granos enteros, integrales y verduras. Las opciones más recomendadas son:

• Arroz integral
• Avena
• Legumbres
• Quinoa
• Cebada
• Granos de trigo
• Pasta integral
• Vegetales verdes
• Tubérculos

2. Proteínas

Las proteínas son macronutrientes esenciales tan importantes como los carbohidratos. Sin embargo, sus funciones en el organismo son distintas. Estás formadas por varias cadenas de aminoácidos que se enlazan entre sí. Aportan 4 calorías por cada gramo y los requerimientos van de 1,2 a 1,8 por kilo de peso corporal.

El cuerpo humano contiene un total de 20 aminoácidos distintos que se dividen en esenciales, semi-esenciales y no esenciales. Dado que el organismo no los produce en cantidades suficientes, estos se deben obtener a través de la alimentación.

Tras ser asimiladas en el organismo, las proteínas funcionan como hormona, enzima y anticuerpo para el sistema inmunitario. También forman parte de las estructuras corporales, como los tejidos conectivos, piel y fibras musculares.

Alimentos con proteína para mejorar el rendimiento

Muchos aficionados al deporte creen que solo pueden construir músculo y mejorar el rendimiento con suplementos proteicos. Sin embargo, hay una amplia variedad de alimentos que pueden ayudar a obtener los requerimientos diarios de este macronutriente. Algunas opciones son:

• Huevos
• Lácteos bajos en grasa
• Carnes magras y pescados
• Frutos secos y semillas
• Legumbres
• Productos integrales

3. Grasas

El consumo moderado de grasas o lípidos es clave tanto para mejorar el rendimiento como para mantener la salud. Aunque desde siempre se han relacionado con el aumento de peso, en realidad interfieren en procesos claves para el metabolismo, la formación de masa muscular y la nutrición.

Así pues, además de ayudar a obtener energía, la grasa funciona para absorber vitaminas, sintetizar hormonas y construir paredes celulares. De hecho, algunos de los ácidos grasos esenciales mejoran la circulación y ayudan al proceso de regeneración celular.

Estos macronutrientes esenciales confieren sabor y textura a los alimentos. Aportan hasta 9 calorías por gramo, convirtiéndose en la reserva energética por excelencia para el cuerpo. Sin embargo, sus requerimientos son inferiores a los de proteínas y carbohidratos.

Por eso, lo aconsejable es que su consumo represente solo un 30% de la ingesta calórica diaria. Además, de esta cantidad, un 20% debe ser de ácidos grasos insaturados y máximo un 10% de ácidos grasos saturados.

Alimentos con grasa para mejorar el rendimiento

Para que los aportes de grasa sean significativos para el rendimiento y el bienestar, lo indicado es optar por las grasas “buenas” o insaturadas. Todas las personas, independientemente de su estado de salud o condición física, deben limitar al máximo las grasas saturadas y trans. Los alimentos con grasas buenas incluyen:

• Pescado azul
• Frutos secos y semillas
• Aceite de oliva
• Aceite de canola
• Aguacate
• Carnes magras

En conclusión, el aporte adecuado de macronutrientes esenciales garantiza un buen rendimiento y estado de salud. Por lo tanto, es primordial aumentar el consumo de los alimentos saludables que los contienen.

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