8 ACEITES ESENCIALES

 
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 Los aceites tienen un aroma y unas propiedades terapéuticas propias. Pueden proceder de las flores, frutos, hojas, raíces, semillas y cortezas de los vegetales. Hay que tener precaución en caso de embarazo con todos  ellos y algunos ni usarlos.

. Aceite de árbol del té: Antibacteriano y antifúngico. Estimula el sistema inmunológico. Es cicatrizante.

. Ciprés: Descongestionante venoso y linfático. Mejora el tono de la piel y de los músculos. En celulitis es un gran aliado al meayudar a mejorar la circulacuión venosa y linfática.

. Eucalipto: Antiséptico general ( sobre todo de las vías respiratorias).

. Ylang-Ylang: Se usa como relajante muscular. En momentos puntuales se puede usar como relajante del sistema nervioso pero sin abusar. Útil en caspa (añadido en el champú) y como tónico capilar.

. Lavanda: Regula el sistema nervioso. Es también un buen relajante muscular, además de ser antiinflamatorio. Es cicatrizante y antiséptico. Contraindicado en embarazo.

. Mirra: Rejuvenece la piel. Buen aliado en infecciones bucales y de garganta (debido a sus propiedades antisépticas). Contraindicado en embarazo.

. Romero: Relajante de las contracturas musculares y dolores articulares. No usar durante el embarazo.

. Salvia: Antiséptico. Regula las hormonas femeninas. Mejora la circulación sanguínea cuando hay celulitis y varices. Evitar durante el embarazo.

7 alimentos ricos en luteína para proteger la salud de tus ojos

¿Sabías que la luteína, además de ser buena para la piel, nos ayuda a retrasar la degeneración macular gracias a su efecto antioxidante y cuida de nuestra agudeza visual?

 

La luteína es un pigmento perteneciente a la familia de los carotenoides y, de hecho, es la que se encarga de aportarle el color amarillo a muchos alimentos.
Se destaca por sus poderosos efectos antioxidantes que, tras ser absorbidos, protegen el organismo frente a los efectos nocivos de los radicales libres.
También funciona como un filtro solar natural para los ojos, disminuyendo los problemas visuales ocasionados por los rayos ultravioleta y otros agentes externos del ambiente.

En las personas es la sustancia que origina la mayor parte del pigmento del centro de la retina, lo cual es clave para tener una buena visión.
Si bien muchos consideran que no es un nutriente esencial, su consumo habitual desempeña un papel muy importante en la prevención de enfermedades como la degeneración macular y las cataratas.
Además, ejerce interesantes bondades en la salud de la piel, ya que la protege del sol y evita que desarrolle signos del envejecimiento prematuro.
Lo mejor de todo es que se puede obtener con facilidad en la dieta, ya que está presente en cantidades significativas en muchos alimentos saludables.
¡Descúbrelos!

1. Espinacas

Conocidas por su alto contenido de vitaminas y minerales esenciales, las espinacas son uno de los alimentos más ricos en luteína.
Se destacan por su potente acción antioxidante y reparadora que, en cuanto a la salud visual, evita la aparición de trastornos como la degeneración de la mácula y la pérdida de la agudeza visual.
Hasta un 20% de su composición es fibra dietética, la cual facilita el control de la glucosa en la sangre para prevenir el deterioro visual asociado con la diabetes.
Esta protege las células frente a la acción negativa de las partículas de los radicales libres, y evita su crecimiento anormal o desgaste prematuro.

2. Brócoli

El brócoli es un vegetal crucífero que se ha recomendado como fuente de nutrientes esenciales desde hace cientos de años.
Famoso por su alto contenido de agua, antioxidantes y minerales esenciales, es un alimento muy completo que le brinda muchos beneficios a la salud.
Aporta grandes cantidades de flavonoides y quercetina, sustancias que disminuyen la inflamación y el daño celular oxidativo.
A largo plazo disminuye el riesgo de enfermedades oculares, dado que protege los ojos gracias a su significativo aporte de luteína.

3. Huevos

Además de ser una fuente saludable de proteínas de alta calidad, el huevo es un alimento rico en luteína y compuestos antioxidantes que ayudan a proteger la salud de los ojos.
Su ingesta ayuda a mejorar los procesos que se encargan de filtrar la luz dañina para el ojo, además de controlar la acción degenerativa de los radicales libres.
Esto indica que, al incluirlo en la dieta, disminuyen las probabilidades de ceguera, deterioro visual asociado con la edad y otros trastornos de la salud ocular.

4. Calabacín

El calabacín es un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional, destacado por su particular sabor dulce y su bajo contenido calórico.
Contiene fitonutrientes, minerales y antioxidantes que le confieren propiedades muy interesantes para la salud.
Es una de las fuentes más recomendables de luteína, un pigmento que protege los ojos para evitar la degeneración macular y otras enfermedades visuales.
Esta, junto a la zeaxantina, filtra los rayos ultravioleta del sol para evitar que deterioren la retina y otras partes importantes de los ojos.

5. Duraznos

Los duraznos son una de las frutas con mayor contenido de luteína y bioflavonoides, que promueven la salud visual.
Conocido por su exquisito sabor y versatilidad, es un alimento rico en nutrientes esenciales que minimizan la acción dañina de los radicales libres.
Sus carotenos disminuyen los daños ocasionados por el estrés y el impacto del sol. Así, reducen el desgaste ocular y el riesgo de afecciones como las cataratas y los problemas de refracción.

6. Uvas

El consumo regular de uvas es un hábito saludable para prevenir la degeneración macular y otras afecciones que disminuyen la calidad de la visión.
Su significativo aporte de luteína y otros poderosos antioxidantes impiden que la retina de oxide, lo cual es clave para evitar el deterioro prematuro.
Esta sustancia y su alto aporte de vitaminas y minerales brindan un efecto protector frente a las toxinas y los rayos del sol.

7. Naranjas

Las naranjas y otras variedades de frutos cítricos representan una deliciosa fuente de carotenos como la luteína que, ingeridos de forma habitual, revierten y previenen los daños sobre la retina y la mácula.
Compuestas en un 80% por agua, y ricas en vitamina C, son un alimento saludable para prevenir las cataratas, los trastornos de refracción y otros problemas oculares vinculados al desgaste de la vejez.
¡Inclúyelos en tu dieta! Aunque estos alimentos no tienen el superpoder de curar las enfermedades visuales, su consumo regular es un hábito muy sano para evitar el deterioro prematuro de los ojos.

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Beneficios de las moras para la salud

Gracias a su aporte de antioxidantes podemos aprovechar las moras tanto interna como externamente para obtener todos sus beneficios y sacar el máximo partido de sus nutrientes

 

Son muy ricas, de color característico y se pueden consumir en postres, ensaladas de frutas o jugos.
En este artículo te contaremos cuáles son los beneficios de las moras para la salud, así como también para la estética.

Moras: una gran fuente de nutrientes

Las propiedades medicinales de las moras nos permiten desde prevenir la degeneración de las células hasta mejorar la salud cardiovascular.
Esto se debe, principalmente a su aporte de antioxidantes. Aunque sean de tamaño pequeño, estas ricas frutas son una gran fuente de vitaminas A y C.
Estos frutos de arbusto son muy apreciados en la gastronomía, en la estética y en la medicina natural.

• En este último caso destaca la capacidad de las moras para prevenir infecciones (mayormente del tracto respiratorio) y ralentizar enfermedades de la vista (las del tipo degenerativo).
• Las también llamadas zarzamoras tienen propiedades antienvejecimiento y previenen la formación de ciertos tumores.
• Por su contenido en flavonoides protegen las células de los daños ambientales (contaminación, radiaciones, etc).
• Como si no fuese suficiente, los antioxidantes de las moras mantienen bajos los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre.
• También tienen efectos antiinflamatorios que sirven en el caso de padecer enfermedades articulares (artritis, artrosis, etc.).

Los principales beneficios de las moras

La cantidad de nutrientes que tienen estos diminutos frutos de color oscuro es razón más que suficiente para consumirlas y hacernos sentir bien. Sin embargo las moras son recomendadas en casos específicos:

1. Reforzar el sistema inmunitario

Debido a su aporte de alcaloides, esta fruta tiene la capacidad para aumentar el sistema de defensas en el organismo.
Las moras activan los macrófagos, unas células encargadas de reforzar las barreras e impedir el ingreso de bacterias o virus.

2. Equilibrar la glucosa

Las fuentes de glucosa de la zarzamora son capaces de nivelar las cantidades de azúcar en la sangre y, por ende, de reducir las necesidades físicas de consumir este compuesto de fuentes poco saludables (por ejemplo, dulces o bollería).

3. Reducir la anemia

Las moras tienen una buena cantidad de hierro. Así, son ideales para aquellas personas que padecen anemia causada por la falta de este nutriente.

4. Reducir la irritación

Si queremos aprovechar esta propiedad en lugar de emplear el fruto se deben usar las hojas de la planta.
Combinadas con cúrcuma tendremos un perfecto ungüento para combatir la irritación producida, por ejemplo, por una picadura de insecto o por el contacto con alguna hierba nociva.
Las hojas de mora son muy buenas a su vez para evitar la formación de coágulos de sangre, tratar llagas, heridas abiertas o eccemas.

5. Proteger el cerebro

• Las moras son un neuroprotector más que eficaz, así como también un potenciador cognitivo.

Antes de un examen o un trabajo muy difícil, come un puñado de estas ricas frutas.

• Además tienen la capacidad para ralentizar los efectos de ciertas enfermedades neurodegenetivas.

Beneficios de las moras para la estética

Estas frutas no solo pueden mejorar la salud, sino que también son ideales para muchos tratamientos en la piel.
Podemos aprovechar y disfrutarlas como postre o incluso usarlas como ingrediente en una mascarilla.

Hidrata

El 85% de la zarzamora es agua. El resto es una combinación de nutrientes (entre ellos, las fibras).
Por ello consumirlas al menos una vez a la semana es bueno para mantener la elasticidad de la piel. Además puedes preparar una mascarilla y usarla de forma externa.

Ingredientes

• ¼ taza de moras (37 g)
• 1 cucharadita de miel (7,5 g)

Preparación

• Lava bien las frutas y colócalas en un recipiente.
• Tritura con ayuda de un mortero, hasta formar una pasta.
• Añade la miel y mezcla bien.
• Aplica sobre el rostro y el cuello, previamente lavados.
• Deja que se seque por completo antes de enjuagar con agua tibia.

Rejuvenece

Las semillas de las moras son ricas en ácidos grasos Omega 3 y 6, perfectos para gozar de una piel sana.
Además la pulpa ofrece vitaminas A, C y K, recomendadas para evitar el envejecimiento prematuro.

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7 maneras fáciles y efectivas de perder peso sin hacer dieta

La clave para perder peso no es solo comer menos, sino hacerlo mejor. Es probable que debamos reeducarnos para conseguir que nuestras comidas sean lo más sanas y saciantes posible

 

Perder peso es esa aventura casi imposible que tantas veces iniciamos y que no siempre logramos alcanzar.
No importa que te sobren un par de kilos o diez: todos tenemos claro que, a la hora de seguir una dieta, lo que necesitamos, por encima de todo, es voluntad.
Para perder peso con salud no basta con reducir el consumo de grasas saturadas o esos dulces que llenan de felicidad muchos de nuestros momentos a lo largo del día.

No se trata de comer menos, sino de comer mejor.
De ahí, que hoy deseemos darte 7 consejos con los cuales mejorar aún más tus estrategias para alcanzar no la figura que deseas, sino tu peso ideal, ese con el cual se refleja el bienestar y la salud.

1. Antes de comer analiza tus emociones

Uno de los primeros pasos para mejorar nuestros hábitos de alimentación es preguntarnos, en primer lugar, si comemos realmente porque tenemos hambre o porque tenemos antojo.

• Hay veces en que la alimentación actúa como una forma de canalizar nuestras emociones.
• Tras un mal día, por ejemplo, es común llegar a casa y comer cualquier cosa que sacie la ansiedad: una pizza o un paquete de galletas saladas.

Es necesario que, antes de sentarnos a la mesa o de abrir la nevera, nos detengamos y nos preguntemos si es hora de comer, si tenemos hambre de verdad o si lo que estamos haciendo es picotear.

2. Prepara tu propia comida

Hay un dato que siempre es interesante recordar: el acto de cocinar es parte indispensable de la propia alimentación.
Si quieres comer bien, si deseas perder peso, prepárate tu propia comida.

• Además, es un modo sensacional de motivar nuestra mente para que entienda que es necesario buscar siempre alimentos de buena calidad, naturales y sanos.
• Asimismo, esos aromas siempre apetitosos de la cocción desencadenan reacciones fisiológicas y psicológicas que liberan enzimas digestivas. Estas van propiciando, a su vez cierta, sensación de saciedad.

Descubre 7 trampas que te impiden adelgazar

3. Debes ver todo lo que vas a comer en un solo plato para perder peso

Con esta sencilla estrategia seguimos educando nuestro cerebro para que se reduzca el hambre emocional.
El hecho de ver todo lo que vamos a comer en un solo plato favorece nuestra saciedad.
Vamos de un sabor a otro, saltamos de sabor en sabor y de textura en textura, disfrutando así mucho más de la propia alimentación.

4. ¿En qué momento del día tienes más antojos por lo dulce?

No hay nada como conocer nuestro propio cuerpo y sus necesidades para llevar mejor una dieta y favorecer así la pérdida de peso.

• Siempre hay algún momento del día a lo largo de tus jornadas en que sientes más necesidad por comer dulce. Descubre cuándo es.
• Asimismo, existen ciertas situaciones que pueden desencadenar esta necesidad: una decepción, un problema en el trabajo…
• Ten en cuenta que hay un instante del día en que nuestro organismo metaboliza mejor el azúcar, y es en el desayuno.

Más allá de esas horas, es necesario que nos moderemos.

5. Cuando sea hora de comer, come. No hagas nada más

La alimentación actual se caracteriza por diversos factores que la entorpecen, que le restan calidad y que dificultan el que podamos perder peso.

• En ocasiones, y debido al trabajo, apenas tenemos tiempo para comer. Lo hacemos en 15 minutos, deprisa y rodeados de múltiples estímulos, sonidos, gente…
• Otro aspecto habitual es que mientras nos alimentamos, hablamos con la familia, miramos la televisión, atendemos el móvil…

Lo ideal, y siempre que nos sea posible, es focalizarnos solo en la propia comida: una cucharada, masticar, degustar, tragar.

6. Boca llena, manos vacías

Esta es otra estrategia sencilla que nos permitirá sentirnos más saciados, disfrutar de la comida y gestionar mejor el hambre emocional.

• Cuando estés comiendo y estés masticando, procura tener las manos vacías.
• De ese modo marcamos un ritmo y no nos adelantamos. No se trata de llevarnos a la boca otra ración sin antes haber masticado bien esos alimentos.

Haremos mejor la digestión, absorberemos mejor los nutrientes y nos sentiremos más saciados.

7. Reformula todo lo que te han enseñado sobre la alimentación

Todos hemos interiorizado sin darnos cuenta algún que otro mandato heredado de nuestros padres, abuelos u otros familiares.
Estos serían unos sencillos ejemplos de esas ideas erróneas y poco saludables:

• Tienes que terminarte todo lo que hay en el plato.
• Hay que mojar pan en todas las comidas.
• Bebe mucha agua mientras comes, así harás mejor la digestión.
• Tienes que comer primer plato, segundo plato y postre.

Reformulemos ahora de forma correcta estas ideas:

• Tienes que comer hasta que te sientas saciado: no es obligatorio comernos todo lo que hay en el plato. Por ello, lo ideal es servir cantidades más pequeñas.
• En toda dieta para perder peso es necesario moderar el consumo de pan. En todo caso, elige uno rico en fibra, como el de centeno.
• A la hora de beber agua, es mejor hacerlo antes o después de las comidas.
• Comer primer plato, segundo plato y postre supone muchas veces ingerir un exceso de comida.

Tal y como hemos señalado antes, lo mejor es colocar todo lo que vamos a comer en mismo plato. Así nos aseguraremos de incluir una porción adecuada de proteínas, fibra, vitaminas, minerales…
Empieza hoy mismo a aplicar estas sencillas fórmulas en tu dieta.

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7 frases positivas que debes decirte a diario

Puesto que nuestra mente tiene mucha más influencia en nuestra vida de la que pensamos, al repetirnos estas frases cada día lograremos que nuestra vida sea más plena y feliz

 Si realmente te lo propones, puedes ser la persona más importante de tu propia vida y tu mejor amigo al mismo tiempo.
Si es lo que realmente deseas, es importante que tengas en cuenta la forma en la que te hablas y disfrutas de ti mismo todos los días.
No deja de ser verdad que solemos ser nuestros peores crítico. Es probable que tú mismo seas quien te haces sentir culpable cuando haces algo mal y terminas desanimándote constantemente.

Pero, ¿te imaginas la diferencia que supondría el comenzar a decirte frases positivas, siendo más bondadoso y consciente de cómo te tratas?
De hecho, solo con usar las siguientes afirmaciones, lograrás hacer cambios realmente significativos en tu vida diaria que te harán sentir mejor contigo mismo.

1. Yo creo en mis sueños

Debes creer en ti mismo y todo lo que eres. Recuerda que la mente es poderosa y puede llevarte a lograr todo lo que creas que es posible si así lo piensas.
Diciéndote a ti mismo que crees en tus sueños, te ayudarás a ser una persona mucho más segura de lo que puedes lograr.
Algo que nadie podrá quitarte jamás es la confianza en tu mismo para alcanzar tus objetivos y  conseguir la vida que deseas.
Cuando utilizas frases positivas como esta logras entrenar a tu cerebro para que crea posible aquello que casi consideras imposible.

2. Estoy dando lo mejor de mi cada día

No tiene mucha importancia si te las arreglas para lograr un objetivo pequeño o grande. Todos los días debes dar tu mejor esfuerzo para lograr tener la vida que deseas.

El éxito no es algo que llega de golpe, sino que se compone de pequeños pasos.
Debes recordarte constantemente que dando lo mejor de ti día tras día consigues avanzar hacia tus metas.
Incluso cuando tienes un mal día, utilizar esta frase positiva hace que te enfoques en apreciar todos los esfuerzos que dedicaste para avanzar hacia tu meta.

3. Me amo por lo que soy

La próxima vez que te mires en el espejo, detente por un minuto, mírate a los ojos y di “te amo”. Recuérdate constantemente cuánto te amas, tal y como eres, con todas las virtudes e imperfecciones que te hacen ser tú.
No puedes esperar dar amor a otras personas sin antes dártelo a ti mismo.
Cuando comienzas a aceptar y a amar a la persona que está del otro lado del espejo, abres tu corazón para recibir mucho más amor y aprecio de quienes te rodean.
Todo comienza contigo mismo. Por eso, debes amarte por lo que eres cada día.

4. Yo estoy a cargo de mi propia felicidad

Absolutamente nadie más que tú tiene el poder de convertirte en una persona positiva y plenamente satisfecha. Solo tú eres responsable de tu propia felicidad.
Muchas personas suelen decepcionarse cuando tienen la expectativa de buscar la felicidad en algún lugar fuera de sí mismos, cuando la verdadera felicidad está en el interior de cada uno.
Por esta razón, mientras más te digas la cuarta de estas frases positivas antes te darás cuenta de que el hecho de ser feliz y estar satisfecho solo depende de ti.
Esto te ayudará a hacerte responsable de tus propios sentimientos.

5. Acepto 100% la responsabilidad de mi vida

Al igual que hacerte responsable de tu propia felicidad, estar al cargo de tus acciones también es muy importante.

No debes iniciar las cosas quejándote de las circunstancias, de tu situación de vida o de las personas que están a tu alrededor. Esto solo logra dañarte a ti mismo.
Nadie es responsable de la vida que estás viviendo, pues tú eres quien crea tu propia realidad a través de las acciones y los pensamientos que tienes día tras día.
Por eso, decirte la quinta de estas frases positivas con frecuencia te será de gran ayuda para tomar control de tu vida.

6. Lo mejor está por venir

Esta es una de las frases positivas que te servirá para estar inspirado todos los días. Tener la esperanza de que el destino te depara siempre algo mejor en el futuro te dará motivos para que sigas dando siempre lo mejor de ti.
Cree siempre que el día de mañana tendrá para ti las mejores oportunidades. Haciendo esto, comenzarás a atraer cosas más positivas para tu vida y estarás plenamente preparado para ellas.
Visita este artículo: Cuando alguien se quedó en tu pasado es porque no encajaba en tu futuro

7. Estoy agradecido por cada día de mi vida

Aprecia todos los días de tu vida, sin importar de qué forma haya resultado. Recuerda que, en algunas ocasiones, no tienes el poder de cambiar las cosas que te pasan, pero sí la actitud que tomas ante ellas.
Sé agradecido por cada pequeña cosa buena o mala que te dejo un aprendizaje. También muestra gratitud por haber formado parte de ese día.
Si lo ves desde este punto de vista, es un milagro despertar día tras día sano, vivo y capaz de hacer las cosas que amas un día después del otro.
La influencia que tiene tu mente sobre cómo se desarrolla tu vida es impresionante. Esto es lo que hace que sea tan importante que incluyas estas frases positivas en tus pensamientos.
Si haces de la repetición de estas frases un hábito, vivirás una vida más plena y feliz.

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7 ejercicios para reducir las caderas

Si no estamos acostumbradas a hacer ejercicio deberemos ir adaptando el mismo a nuestras posibilidades e ir incrementando la intensidad con el tiempo. Si somos constantes lograremos reducir las caderas

 
Si hay algo difícil de moldear y bajar son los “laterales” de las piernas y cintura. Las mujeres saben bastante de ello.
Además de llevar una dieta hipocalórica y cumplir con ciertos hábitos saludables en este artículo te ofrecemos varios ejercicios para reducir las caderas.
¡Afina tu cuerpo con 15 minutos diarios!

Ejercicios reductores de caderas

En las mujeres, las grasas que consumimos se van acumulando en la zona de las caderas por una cuestión natural (si son más anchas podrán tener partos más sencillos, por ejemplo).
Si a esto le sumamos los factores genéticos, una dieta poco saludable o el sedentarismo tan habitual en estos tiempos, el resultado es nada menos que unos muslos, glúteos y cintura abultados.
Si bien es verdad que reducir la grasa en estos sectores del cuerpo es más complicado que aquella que se acumula en el estómago, no hay que rendirse.
Existen diferentes rutinas pensadas para aquellas que desean reducir las caderas y que ofrecen muy buenos efectos
. Por supuesto que para ello debemos comprometernos y estar bien dispuestas a cumplir con los ejercicios al pie de la letra.

1. Elevar piernas

• En la colchoneta, boca abajo, apoya las palmas de las manos y luego las puntas de los pies.
• Eleva la pierna derecha para que quede paralela al piso (y en línea recta con la espalda), mantén unos segundos la postura y regresa a la inicial.
• Completa 20 repeticiones con cada pierna.

2. Estocadas

Este ejercicio es muy conocido y se basa en dar “pasos hacia el frente”.

• De pie, con las piernas juntas, la espalda recta y los brazos a los laterales, lleva el pie derecho unos metros hacia adelante al mismo tiempo que flexionas la rodilla.
• La pierna izquierda debe quedar extendida con la rodilla mirando al suelo.  Mantén unos segundos la postura y regresa a la postura inicial.
• Haz lo mismo con la pierna izquierda adelante.
• Completa el ejercicio con 15 repeticiones por lado.

Una vez que hayas controlado bien los movimientos te aconsejamos que lo dificultes un poco. Por ejemplo, puedes tomar una pesa pequeña con cada mano o una barra con pesas y colocarla en los hombros.

3. Elevar cadera

Otro ejercicio muy eficaz para reducir las caderas y que se puede aumentar su dificultad con el paso del tiempo.

• Acuéstate boca arriba en la colchoneta, flexiona las piernas, apoya las plantas de los pies en el piso y coloca los brazos a los costados del cuerpo.
• Eleva la pelvis hasta que quede a la misma altura que las rodillas.
• La espalda se “despegará” levemente del suelo (al menos los hombros, los brazos y la cabeza deben seguir apoyados).
• Sentirás una presión en los glúteos y la parte baja del abdomen. Trata de presionar los muslos para tonificar más.
• Mantén la posición unos 10 segundos y baja la pelvis. Repite 20 veces.
• Luego, para dificultar el ejercicio, te proponemos que coloques un disco o una pesa encima del vientre. Los demás pasos son iguales.

4. Estirar piernas

Este ejercicio no solo afina los glúteos y las caderas, sino también las piernas.

• Ponte boca abajo en la colchoneta.
•  Apoya las palmas de las manos, los codos, las rodillas y las puntas de los pies.
• En esta posición agazapada estira la pierna derecha y elévala lo más que puedas (sin flexionarla).
• Mantén unos segundos y regresa a la posición del comienzo.
• Repite 20 veces con cada lado.
• Si quieres, puedes hacer más “pesado” el ejercicio: coloca pesas en los tobillos.
• Otra variante es elevar la pierna sin estirarla (la planta del pie mira hacia el techo).

5. Elevar piernas como “sube y baja”

• Acuéstate boca arriba en la colchoneta, estira las piernas y coloca las manos debajo de los muslos.
• Eleva la pierna derecha (siempre estirada) hasta lo más alto que puedas y, cuando la bajes, sube la pierna izquierda como si se tratase de una sube y baja.
• La idea es que al descender la pierna no toque el suelo. Haz por lo menos 20 subidas por lado.

6. Laterales

Este ejercicio para reducir las caderas es muy sencillo y quema demasiadas calorías como para no tenerlo en cuenta.

• Ponte sobre uno de tus laterales en la colchoneta, con el cuerpo alineado, las piernas estiradas y el codo apoyado en el suelo. Sujeta la cabeza con la mano.
• Eleva la pierna que quedó “libre” hasta la máxima apertura posible.
• Baja la pierna y repite 20 veces. Cambia de lado y cumple las repeticiones.
• Para hacer más complicado y más eficaz el ejercicio, añade unas pesas en los tobillos.

7. Torsiones

Son ideales para reducir la cintura y las caderas. Es simple y la dificultad puede ir en aumento.

• Para empezar pon las manos a los costados del cuerpo. Separa levemente las piernas.
• Gira el torso lo máximo posible hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Repite 20 veces por lado.
• A continuación, lleva las manos a la nuca y haz otra serie.
• La tercera se realiza con los brazos estirados en forma de cruz.
• Para hacerlo más difícil puedes añadir peso: primero con la barra (sin pesas), luego con mancuernas (una en cada mano) y después con la barra y discos pequeños.

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