¿Qué nos aporta la vitamina D?

¿Sabías que la vitamina D también es conocida como antirraquítica o vitamina del sol? No obstante, no solo participa de la formación de huesos. Descubrimos hoy el resto de funciones y cómo evitar su déficit.

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La vitamina D aporta muchos beneficios a nuestro organismo. De hecho, la vitamina D actúa como una hormona. Es por esto que activa un gran número de funciones muy importantes en nuestro organismo. A diferencia del resto de vitaminas, la D sí que puede sintetizarla nuestro organismo.

Los receptores de vitamina D se encuentran presentes en más de 50 tejidos distintos e interviene en la regulación de más de 200 genes. Esto la convierte en una vitamina clave para el mantenimiento de nuestra salud.

Está formada por un conjunto de compuestos liposolubles. La podemos encontrar en forma de ergocalciferol (D2) y de colecalciferol (D3).

Funciones de la vitamina D y su papel en la salud

Coincidiendo con información publicada en International Journal for Vitamin and Nutrition Research, las funciones más destacadas de la vitamina D son las siguientes:

• Ayuda a mantener el balance de calcio y fósforo.
• Facilita la absorción intestinal de calcio.
• Interviene en el desarrollo celular.
• Es un potente modulador del sistema inmune.
• Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos al músculo.

No existe ninguna duda de la relación entre la vitamina D y la salud ósea. Un déficit severo se puede manifestar en forma de raquitismo en niños u osteomalacia en adultos.

Aunque estas condiciones no son habituales hoy en día en nuestras sociedades, sí que es importante la presencia de osteoporosis. Unos niveles adecuados de vitamina D pueden prevenir la aparición de esta enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.

Pero, en los últimos años, los investigadores han ido acumulando evidencia científica de su rol en otros aspectos de salud. Cada vez se conoce más sobre su posible implicación en el desarrollo de enfermedades autoinmunes (lupus, artritis reumatoide o esclerosis múltiple), hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

La vitamina D es un nutriente que interviene en la salud ósea. Además, participa en otras funciones como la transmisión de los impulsos nerviosos al músculo.

Déficit de vitamina D

La falta de vitamina D es ya un problema salud a nivel mundial. Debido al importante rol que desempeña esta vitamina en nuestro organismo, no podemos subestimar las consecuencias de esta situación.

Seguramente, la causa principal de este déficit es la falta de exposición solar. Como veremos más adelante, esta es la principal vía de obtención de vitamina D. Existen algunas condiciones que pueden aumentar el riesgo de desarrollar déficit de vitamina D:

• Problemas intestinales que dificultan su absorción, como los que se pueden dar en la enfermedad de Crohn o la celiaquía.
• Problemas renales o hepáticos. El organismo necesita convertir la vitamina D en una forma activa, y para esto es necesario un buen funcionamiento de estos órganos.
• La edad.
• Algunos medicamentos reducen su absorción.
• Escasa exposición solar.
• Personas con la piel oscura.
• Personas con obesidad.

Principales fuentes de esta vitamina

Para obtener los beneficios que nos aporta la vitamina D es importante conocer las fuentes que permiten obtenerla en cantidades adecuadas. Así las cosas, existen dos maneras de conseguirla: a través de los alimentos y mediante la síntesis cutánea.

La vitamina D en los alimentos

Las fuentes alimentarias son un poco escasas y algunos de estos alimentos son de consumo poco habitual (como las vísceras o la mantequilla). Los alimentos más ricos en esta vitamina son:

• Pescados grasos: arenque, caballa, sardinas, atún, salmón.
• Hígado y otras vísceras, también en patés y foie-gras.
• Quesos grasos y mantequilla.
• Huevos: la vitamina D se encuentra en la yema de huevo.
• Setas.
• Alimentos enriquecidos:  cada vez son más habituales los alimentos enriquecidos en vitaminas y minerales. En este caso, encontramos algunas leches, bebidas vegetales, zumos o cereales de desayuno enriquecidos con vitamina D.

Los pescados grasos son fuentes de vitamina D. Además, podemos encontrar este nutriente en otros alimentos como quesos grasos, huevos, cereales enriquecidos, etcétera.

Síntesis cutánea y radiación solar

Esta es la fuente que más vitamina D aporta a nuestro organismo. La radiación solar ultravioleta estimula la producción de vitamina D3 en la epidermis. Se ha estimado que exposiciones de 5 a 15 minutos de sol directo, en la cara y los brazos, serían suficientes para prevenir el déficit de vitamina D.

Sin embargo, existen algunos factores que dificultan ésta síntesis:

• A medida que nos hacemos mayores perdemos capacidad de sintetizar vitamina D.
• Cuanto más oscuro es el tono de piel, más tiempo de exposición solar es necesario.
• Los factores de protección superiores a 8 dificultan que los rayos de sol penetren en la piel.
• La intensidad de la luz solar, que no incide de la misma forma en verano que en invierno; ni en todas las regiones.

Si bien es necesario exponerse al sol regularmente para obtener los niveles óptimos de vitamina D, tenemos que ser conscientes de los riesgos que ello conlleva. El más importante de ellos es el cáncer de piel y el envejecimiento precoz. Así pues, es importante seguir los consejos de los expertos a la hora de exponernos al sol

En resumen

El déficit de vitamina D es detectable a través de una analítica de sangre. Este el mejor método para descubrir si es necesario tomar un suplemento o no. Tomar el sol siguiendo las recomendaciones y comer alimentos ricos en vitamina D es la mejor forma de prevenir su déficit.

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Alimentos no lácteos ricos en calcio

¿¿Sabías que la leche no es el alimento que más calcio nos aporta? Las semillas de amapola y el alga wakame tienen hasta 10 veces mayor concentración de este nutriente.

Cuando pensamos en calcio, automáticamente viene a nuestra mente la imagen de la leche y otros productos de origen lácteo. ¡Seguro te sorprenderemos! En este artículo conocerás  varios alimentos no lácteos ricos en calcio.

Derribando mitos sobre el calcio

El calcio es un elemento químico que se halla en el interior de nuestro organismo unido a otras moléculas o como parte del sistema osteomuscular. Entre sus muchas funciones metabólicas está la formación y mantenimiento de huesos y dientes, la transmisión nerviosa y la estabilización de las membranas celulares. El calcio se absorbe a lo largo del tracto digestivo, mayormente en el duodeno. Su aprovechamiento está favorecido por el consumo de vitamina D, ácido oxálico y ácido fítico.

¿También crees que los lácteos contienen la mayor cantidad de calcio y que el consumo de leche previene la osteoporosis? Pues debes saber que entre los alimentos que más calcio nos aportan están las semillas de amapola (1448mg/100g) y el alga wakabe (1380mg/100g). En cambio, la leche de vaca tiene solamente 120 mg, lo mismo que el yogur. Otras fuentes de calcio son el alga kombu, el sésamo, la soja, las almendras y la col rizada. Según los especialistas el calcio se absorbe más fácilmente cuando proviene de algas o vegetales de hojas verdes.

¿Te gustaría saber entonces más ejemplos de alimentos no láctes que contienen este elemento? Aquí te van.

Alimentos no lácteos ricos en calcio

Incorpora estos alimentos a tu dieta y estarás favoreciendo la absorción de calcio y, por tanto, el funcionamiento de tu organismo.

 Vegetales de hojas verdes:

Son una de las fuentes de calcio más importantes, en especial, la col rizada que aporta 135 mg de calcio por cada 100 gramos de hoja cruda. A su vez contienen provitamina A, vitaminas K y C. Otras buenas opciones en este grupo son la acelga y la espinaca. Se pueden consumir cocidan, como relleno de tartas, en pizzas, ensalada y buñuelos.

• Frutos secos:

La almendra es especialmente rica en calcio. La presencia de ácidos omega-3, vitaminas y fibra, vuelven los frutos secos un elemento importante en nuestra dieta. Ingerirlo entre comidas, nos permite disfrutar de un snack saludable y nutritivo

• Hierbas aromáticas:

Un toque de sabor en nuestras comidas también puede ayudar al fortalecimiento de nuestros huesos y dientes. Las hierbas aromáticas pueden consumirse en infusión o como especias en la cocina. Las más recomendadas son el tomillo seco, el eneldo, la mejorana, la salvia, el orégano, la menta y la albahaca seca.

• Semillas de sésamo:

El sésamo o ajonjolí contribuye a reducir el colesterol en sangre y posee una considerable cantidad de calcio y proteínas. Utilízalas para espolvorear ensaladas, tartas, panes y arroces.

• Legumbres:

Son una excelente fuente de calcio (un 13% de su composición), sobre todo las alubias blancas o las judías negras. Tienen a su vez otras propiedades, como ser nivelar el azúcar en sangre y la presión sanguínea. No hay que abusar de ellas por ser flatulentas. Mezcla las legumbres con verduras para preparar estofados y guisos.

• Diente de león:

Diurética y antioxidante, sus hojas pueden consumirse cocidas en ensaladas, de forma similar a la espinaca. Aporta más calcio que la leche (187 mg por cada 100 gramos).

• Naranja:

Su contenido en vitamina C y calcio la hacen necesaria en nuestra dieta.

• Quinoa o amaranto:

Ideales para dietas veganas, tanto la quinoa como el amaranto son una gran fuente de calcio y proteínas.Se pueden consumir como parte de sopas y guisos.

Imágenes cortesía de Daniella Segura, Thoranin Tiriwit, Rune T, Jennifer, Jeanette Svensson, Judi, Mario Lopez Egusquiza.

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4 ejercicios para mejorar el suelo pélvico

El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico puede ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades mientras mejorar la calidad de vida sexual. Te compartimos los ejercicios más recomendados

Los ejercicios para mejorar el suelo pélvico sugieren un entrenamiento que ayuda a aumentar la fuerza de los músculos ubicados bajo el útero, la vejiga y el intestino grueso.

Aunque son una herramienta terapéutica contra ciertas enfermedades, algunos los aplican como aliados para el placer sexual.

De hecho, estas prácticas se han empleado desde la antigüedad en muchas culturas del mundo.

No obstante, su popularidad se empezó a incrementar solo desde el siglo pasado, gracias a los aportes del Dr. Arnold Kegel, quien los destacó como una terapia muscular efectiva.

En la actualidad, se incluyen en muchas rutinas de ejercicio regular, ya que tienen interesantes beneficios tanto para el cuerpo como para la vida íntima.

Además, son aptos para hombres y mujeres y se pueden poner en práctica desde cualquier lugar.

¿Te animas a intentarlos?

Beneficios de hacer ejercicios para mejorar el suelo pélvico

El entrenamiento del músculo del suelo pélvico o músculo pubococcígeo, ha ganado mucha importancia en los últimos años.

Dado que hay muchos factores que tienden a debilitarlo, se han diseñado una amplia variedad de actividades que contribuyen a fortalecerlo.

Si bien su objetivo principal es prevenir y tratar enfermedades como la incontinencia urinaria y fecal, también brindan otros destacados beneficios.

De hecho, se recomiendan para mejorar la calidad de vida sexual y como apoyo para la salud antes y después del parto.

En resumen, las razones para hacer estos ejercicios son:

• Mayor control sobre los esfínteres.
• Recuperación del tono de los músculos pélvicos.
• Menor riesgo de partos complicados.
• Reducción del riesgo de prolapso (salida hacia el exterior de órganos como el útero y la vejiga).
• Mejor rendimiento y más placer durante las relaciones sexuales.

Ejercicios recomendados para mejorar el suelo pélvico

Tal y como ocurre con otros músculos del cuerpo, los ubicados en el suelo pélvico requieren un “entrenamiento” para mantenerse tonificados y fuertes.

Muchos de los ejercicios que hoy se recomiendan fueron desarrollados por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel.

No obstante, algunos han sido ‘reajustados’ o se han perfeccionado con distintas técnicas. Además, también se han añadido otros tipos de actividades que brindan beneficios similares.

Repasemos a continuación las más importantes:

Ejercicios Kegel

Para empezar esta sencilla rutina proponemos realizar uno de los ejercicios básicos de Kegel.

Como lo dijimos, hay varios métodos para hacerlos, ya que durante años se han variado las posturas y técnicas de los mismos.

¿Qué debes hacer?

• Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo o una superficie cómoda como una colchoneta de yoga.
• Contrae los músculos de la pelvis, vagina y ano tanto como puedas.
• Mantén la tensión durante 3 o 5 segundos y relaja por completo el cuerpo.
• Realiza entre 10 y 12 repeticiones, combinándolas con una respiración profunda.

Puente de glúteos

Uno de los ejercicios imprescindibles en una rutina para mejorar el suelo pélvico es el puente de glúteos.

Esta actividad ayuda a endurecer los glúteos, pero también se centra en el trabajo del suelo pélvico, reforzando los órganos sexuales.

¿Qué debes hacer?

• Acuéstate boca arriba, pon los brazos a los costados del cuerpo y flexiona las rodillas.
• Eleva la pelvis en dirección al techo, de tal modo que el cuerpo quede despegado del suelo.
• Contrae los músculos abdominales y glúteos, y sostén la posición 5 segundos.
• Regresa al suelo y realiza 15 repeticiones.

Elevaciones de pierna

La postura que se adquiere en este ejercicio permite mejorar el suelo pélvico y fortalecer la pared abdominal y los glúteos. No obstante, para lograr un buen efecto es importante tensar el cuerpo mientras se realiza.

¿Qué debes hacer?

• Tumbada sobre tu espalda, con el abdomen contraído, levanta las piernas hacia el techo con un movimiento lento. Puedes levantar cada una de manera alterna o las dos al tiempo.
• Asegúrate de mantener las piernas rectas para sostener la tensión unos segundos.
• Regresa a la posición inicial y haz 15 repeticiones.

Abdominales en V

Los abdominales en V son una versión un poco más avanzada del clásico ejercicio para el vientre.

Aunque requieren un poco de fuerza y equilibrio, son ideales para mejorar el suelo pélvico e incrementar la resistencia al tener relaciones sexuales.

¿Qué debes hacer?

• Ponte boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas estiradas.
• A continuación, contrae el abdomen y flexiona las rodillas para formar un ángulo de 45º con las piernas y caderas.
• Eleva el tronco hacia arriba, de tal modo que todo el cuerpo quede formando una V.
• Vuelve a la posición inicial lentamente y haz 12 repeticiones.

En resumen

La práctica regular de estos ejercicios para mejorar el suelo pélvico es una medida efectiva para evitar la pérdida de control sobre los esfínteres y algunas disfunciones sexuales.

Lo mejor de todo es que se practican en cuestión de minutos sin necesidad de herramientas profesionales.

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Cremas de verduras que adelgazan

La canela regula los niveles de azúcar en sangre. Cuando están desequilibrados son los que nos provocan los ataques de hambre.

¿Existe un plato que sea saludable, completo, saciante y adelgazante? Sí, las cremas de verduras. Son la receta ideal para que puedas ir perdiendo peso de manera gradual, sin pasar hambre y obteniendo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para que no tengas ningún déficit.

En este artículo te compartiremos algunas sugerencias enfocadas concretamente a ayudar a bajar de peso, gracias a las propiedades de sus ingredientes.

1. Crema de calabaza y canela

Esta deliciosa crema, con la curiosa y excelente combinación de sus ingredientes, resulta incluso un buen plato para sorprender a los invitados.

La calabaza reúne las cualidades necesarias para incluirse en cualquier dieta. Es muy saciante, gracias a su contenido en agua y fibra, pero a la vez es baja en calorías. Además, es depurativa y diurética, por lo que nos ayuda a eliminar toxinas y el exceso de líquidos que podamos acumular.

Por otro lado, su textura consistente permite elaborar una receta de textura muy cremosa y consistente, como si hubiéramos incluido patata.

La canela no sólo es la especia que da un punto original a la crema, sino que también aumenta sus propiedades, ya que regula los niveles de azúcar en sangre, que son los que cuando están desequilibrados nos produzcan ataques de hambre.

Recomendamos elegir canela de Ceylán, que es la más terapéutica y aromática.

2. Crema de calabacín y wakame

Esta crema es una receta suave y muy digestiva, ideal para tomar por la noche en la cena.

El calabacín sólo tiene 17 calorías por cada 100 gramos, por lo que es excelente para incluirlo en nuestra dieta habitualmente. Además, aumenta el metabolismo y contribuye a la eliminación de las grasas acumuladas en nuestro cuerpo.

Algunas personas, cuando preparan crema de calabacín le añaden queso para que sea más cremosa, ya que el calabacín contiene mucha agua, pero en esta receta proponemos una opción más ligera.

Sustituir el queso por el alga wakame, que tiene también propiedades adelgazantes y diuréticas y además da cremosidad y sabor a la crema. El alga se añade a la cocción y se tritura igualmente con el calabacín al final.

3. Crema de puerro y jengibre

La crema de puerro es un plato delicioso, gracias a su característico sabor, y además es rico en agua, fibra y potasio, un mineral que nos ayuda a combatir la retención de líquidos y compensar los excesos de sal.

Además, el puerro es uno de los vegetales con menor contenido en hidratos de carbono, por lo que es la opción más adecuada para tomar por la noche.

El toque que aporta el jengibre, además de potenciar el sabor de la receta, nos ayuda a consumir una crema mucho más terapéutica, ya que esta especia ayuda a eliminar grasas y aumenta el metabolismo, por lo que tendremos un mayor gasto energético.

Podemos añadir el jengibre fresco o en polvo durante la cocción.

4. Crema de guisantes y cayena

El guisante es la legumbre más digestiva y nos aporta proteína, lo cual nos ayuda a mantener la masa muscular y a adelgazar sobretodo en la zona de la cintura. Además, el guisante regula nuestros niveles de azúcar en sangre y contiene mucha fibra, por lo que ésta es una crema bien saciante que podemos tomar a cualquier hora del día.

La cayena, por otro lado, potenciará el sabor de este plato y además ayudará a aumentar nuestro metabolismo y digerir mejor las grasas. Deberemos añadir poquita cantidad de cayena, sobre todo las primeras veces, para ir acostumbrando a nuestro cuerpo al picante.

Esta crema es ideal para días fríos o personas frioleras.

5. Crema de setas y avena

Cuando sea época de setas o tengamos oportunidad de conseguirlas podemos aprovecharlas para elaborar una crema exquisita. Las setas tienen un alto contenido en proteína, y además son un alimento muy saludable y natural.

La avena es un alimento muy nutritivo pero que también tiene mucha fibra, por lo que lo recomendamos cuando también sufrimos de estreñimiento o problemas digestivos.

Recomendamos consumir esta crema en la comida mejor que en la cena, ya que es muy energética, y podemos condimentarla con un toque de pimentón ahumado.

Recuerda que estas cremas pueden ayudarte a perder peso de manera saludable, pero siempre debes consultar a un especialista para que te aconseje acerca de cuáles son los alimentos que debes ingerir acorde a los objetivos que quieras conseguir. Siempre dándole a tu cuerpo todos los nutrientes que necesite.

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PIEL: Salud, belleza y alimentación

Debemos tener claro que la alimentación tiene que ver tanto con la salud como con la belleza.

La piel es el órgano más grande del cuerpo humano, es nuestra barrera de protección (tanto interna como externa). Nos ayuda en las sensaciones (dolor, tacto, presión) , regula nuestra temperatura mediante la capacidad de evaporar el agua del organismo. Además de ayudar en la síntesis de vitamina D a través de la luz del sol.
Puede reflejar como nos encontramos por dentro, ya que está relacionada con los demás órganos del cuerpo, a la vez que con nuestras emociones ("sudamos" cuando nos ponemos nerviosos, "colorados" si sentimos vergüenza, "piel de gallina" debido a una canción o recuerdo...)

Hidratación, Desintoxicación y Nutrición
Por eso es tan importante para la piel una buena hidratación, para lo que el agua y las infusiones son los mejor.

Tomar alimentos tres o cuatro veces a la semana que nos ayuden a desintoxicar como la alcachofa, el jengibre, el limón, la cúrcuma, el apio, la cebolla...entre otros, nos ayudan a tener una piel radiante.
Según la Medicina Tradicional China, la piel se relaciona con Intestino Grueso y Pulmón, por lo que evitar alimentos que sobrecarguen estos órganos nos vendrá de gran ayuda ( hablamos de harinas, lácteos, azúcares, además de alimentos procesados y grasas "trans" (grasas insaturadas).

Alimentarnos con ciertos alimentos ayuda a la piel a lucir más bella.
- El aguacate y las semillas de chía, que son ricos en omega 3
- El pimiento rojo con gran cantidad de vitamina C, imprescindible para la formación de colágeno.
- La Cola de caballo, contiene silicio que interviene en la formación de colágeno.
- Las endibias y el pepino con su sabor amargo, nos ayudan a depurar además de tener una función hidratante.

Cuando nuestro cuerpo no puede eliminar los tóxicos, la piel es quien le ayuda en la tarea. Por eso es tan importante tener la piel en óptimas condiciones.

Espero que con este articulo de hoy sobre la piel, nos quede más clara la importancia de la alimentación en nuestro día a día para la salud en general.

Un saludo para todo@s