Aunque al principio no aguantemos demasiado al realizar la plancha o plank es importante no desanimarse y continuar con la práctica para poder ganar resistencia y obtener múltiples beneficios
¿Conoces el plank? Es una de las nuevas técnicas que, con el paso del tiempo, van perfeccionando las rutinas de ejercicios físicos para tener un mayor rendimiento. El mundo del fitness está en su mejor momento y una nueva cultura de cuidar el cuerpo y la alimentación ha calado en un gran sector de la población.
En este artículo te proponemos que descubras, si aún no la conoces, una nueva rutina para lucir un abdomen plano: el plank. Un método que ha llegado con fuerza a todos los gimnasios y, además, se puede practicar en casa, sin comprar ningún tipo de accesorio. ¿Te animas?
¿Qué es el plank?
El plank (en inglés) también recibe el nombre de plancha anaeróbica o plancha horizontal. Son unos ejercicios de fuerza estática, sin movernos, cuyo objetivo es la contracción muscular mediante el uso de la resistencia. De este modo se incrementa la fuerza muscular y el tamaño de los músculos implicados.
En este ejercicio isométrico trabajan los músculos del torso, abdominales, glúteos, espalda, brazos, e incluso, cadera y piernas. Y, gracias a estos resultados tan completos y a la sencillez a la hora de ponerlo en práctica, se ha convertido en una de las rutinas imprescindibles en casi todos los entrenamientos de cada gimnasio.
No obstante, es importante destacar que también lo podemos realizar en casa.
¿Cómo se realiza?
Para que haya un óptimo rendimiento de los músculos que se ejercitan, es muy importante que la postura sea lo más correcta posible. De lo contrario no tendremos los resultados esperados.
En especial, deben tener precaución las personas que sufran debilidad en la zona lumbar, para mantener el abdomen lo más apretado posible durante el ejercicio. Además, es conveniente que esta rutina sea gradual.
De este modo, empezaremos con intervalos de 30 segundos o 1 minuto hasta, con el tiempo, poder llegar a los 3 o 5 minutos de duración.
Pasos y consejos para realizar el plank
- Nos tumbamos en el suelo boca abajo.
- Doblamos los codos en ángulo de 90 grados, a la altura de los hombros.
- Elevamos el cuerpo, cuyo peso se mantendrá sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
- Nuestro cuerpo debe trazar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- El abdomen debe apretarse durante el ejercicio, pero sin contener la respiración.
- Aguantaremos en esta tensión el tiempo que podamos, o bien el que nos hayamos propuesto.
- Se recomienda repetirlo 3 o 4 veces.
Beneficios para el cuerpo
Sin duda, la práctica diaria del plank resulta muy beneficiosa para mantener una buena forma física:
Fortalece los abdominales
La técnica del plank es un ejercicio específico para el desarrollo de la musculatura abdominal. Trabaja, sobre todo, la parte inferior y lateral de los abdominales, y nos ayuda a tener un vientre plano.
No es de extrañar que en el boxeo se entrene muy a menudo con este método, por la incidencia tan directa que tiene en los abdominales.
Desarrolla la musculatura de la espalda
Con el plank se fortalece toda la musculatura de la espalda, los hombros y el cuello. Al reforzar los músculos paravertebrales, conseguimos disminuir la presión sobre los discos vertebrales.
Mejora la postura
El plank puede mejorar de manera significativa nuestra postura, ya que su práctica diaria nos hace mantener la espalda más recta. Además, con este ejercicio ayudamos a prevenir lumbalgias y, sobre todo, a estabilizar la columna en la zona lumbar para no sufrir dolores.
No obstante, debemos recordar que es fundamental realizarlo de manera correcta y seguir todas las indicaciones, ya que en caso contrario podríamos agravar los dolores.
Tonifica los glúteos y las piernas
Otra de las zonas que se tonifican con este ejercicio son los glúteos. Con el plank se aumenta el volumen de los glúteos y se potencian los isquiotibiales de las piernas, es decir, la musculatura posterior de los músculos. Unas piernas fuertes también son imprescindibles para una buena postura.
Define los brazos
Al mantener el peso de nuestro cuerpo, los brazos se fortalecen. De este modo, evitamos la debilidad muscular y el aflojamiento que tanto preocupa a las mujeres a partir de cierta edad. Además, esto lo logramos sin tener que realizar pesas y sin ganar volumen muscular.
No se puede negar que con la aparición del plank se abren una multitud de posibilidades para mejorar nuestra forma física. ¡Pruébalo!
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