Consejos para leer la etiqueta nutricional de los productos alimenticios

En este artículo damos unas pautas e ítems fundamentales para poder diferenciar que alimentos son saludables y cuáles no lo son según su etiqueta nutricional.

Leer las etiquetas nutricionales

En primer lugar, cabe decir que no haría falta leer ninguna etiqueta si el producto que ingerimos no proviene de ningún envase. Por lo tanto sea comida real como por ejemplo una manzana, un salmón, huevos o tres zanahorias.

Como esto en la actualidad es muy complicado, tenemos buenas formas para conocer si un alimento es saludable aunque provenga de un envase con su respectiva etiqueta nutricional.Se han regularizado las etiquetas nutricionales incluyendo la lista de alimentos y el valor nutricional que contiene cada producto. Con estos dos parámetros obtenemos información relevante para saber si el producto cumple unas pautas saludables mínimas, o por el contrario, es un producto procesado (no saludable).

Información que contiene una etiqueta nutricional

Según la ley de cada país puede variar la etiqueta nutricional de los productos, pero en general encontramos este tipo de información en cada uno de ellos;

• El tamaño de la ración.
• El valor energético traducido en calorías.
• La cantidad de grasas diferenciando entre grasas saturadas y trans
• La cantidad de colesterol.
• Carbohidratos.
• Azucares que está relacionado dentro de los carbohidratos.
• La cantidad de fibra incluida dentro de los carbohidratos también.
• La cantidad de sodio.
• LA LISTA DE INGREDIENTES (el punto más importante).

Vamos a ir matizando uno a uno para conocer sus peculiaridades

• El tamaño de la porción. Lo define el fabricante del producto. Ojo porque muchas veces recomiendan una determinada porción pero eso no quiere decir que sea la idónea o la más saludable.
• El valor energético. Muchas personas lo consideran el más importante pero están equivocadas. Es un buen número indicador pero hay que tener en cuenta más la procedencia de los alimentos que da como resultado ese número.
• La cantidad de grasas. Es un error incluir las grasas saturadas (mono y poli insaturadas) dentro del mismo ámbito de las grasas transgénicas. Las grasas saturadas aportan muchos beneficios mientras que las trans son todas perjudiciales. De nuevo tenemos que tener en cuenta la procedencia de esas grasas.
• El colesterol. No es el ítem más importante en el etiquetado ni mucho menos aunque la gente lo crea. Nuestro cuerpo crea colesterol porque es necesario para realizar algunas funciones vitales así que tan malo no será. Como antes tenemos que ver la procedencia del colesterol ya que los huevos tienen una considerable cantidad pero se ha demostrado que no son perjudiciales.
• Los carbohidratos. Es un ítem importante en el etiquetado nutricional conociendo su procedencia. No es lo mismo los carbohidratos de una manzana que los de un producto envasado. A este último se le añaden azúcares no naturales del propio alimento.
• Azúcares. Lo consideremos el segundo ítem más importante por detrás de la lista de ingredientes. Luego detallaremos las razones.
• Fibra. Cuanta más fibra tenga un producto mejor aunque tenemos que vigilar la procedencia de esa fibra. La fibra añadida como inulina e oligofructosa no es lo mismo que la fibra natural presente en un producto como la patata. Es lo mismo que el azúcar aunque el azúcar añadido si es perjudicial para la salud a diferencia de la fibra.
• El sodio. La cantidad presente en los alimentos no es perjudicial ni va a diferenciar entre un alimento más saludable o menos saludable. Debemos vigilar la sal añadida, una vez más, en la lista de ingrediente.
• La lista de ingredientes. Como ya he mencionado antes, es la información más importante del etiquetado nutricional. Van en orden de cantidad. El primero que sale en la lista es el que más % tiene, y así sucesivamente hasta que van descendiendo al último.

Estrategias básicas para leer una etiqueta nutricional

Nos vamos a basar en dos ítems que consideramos fundamentales para saber si un producto, con su correspondiente etiqueta nutricional, es más saludable o menos saludable. Os voy a poner unas pautas de fácil comprensión para detectar diferenciar rápidamente los productos para que la compra no se alargue en exceso.

En primer lugar, nos fijaremos en la lista de ingredientes (la información más importante), y el valor nutricional del producto basándonos en los ítems de azúcar (el segundo punto más importante) grasas, calorías y sodio.

Nos dirigimos a la lista de ingredientes en la parte posterior del producto en cuestión, y no lo incluiremos en nuestra compra si contiene:

• Más de 5 alimentos.
• Si no coincide el nombre del producto con el primer ingrediente de la lista.
• Si no especifica el % de los ingredientes.
• Si tiene azúcar o similares (fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida, jarabe de arce, almíbar, jugo de caña) en los tres primeros ingredientes.
• Si contiene aceites vegetales refinados tales como aceite de palma, canola, maíz, sésamo, colza, maní o girasol.

Ahora nos fijamos en el valor nutricional dentro de la etiqueta nutricional, y no lo incluiremos en nuestra compra si contiene:

• Tiene más de 14g de grasas a los 100g.
• Tiene más de 15g de azúcares añadidos a los 100g.
• Tiene menos de 5g de fibra .
• Tiene más de 400Kcal cada 100g y no son frutos secos, aceite oliva o cereales integrales.
• Tiene más de 1,20g de sodio.

Alimentos frente a productos procesados

Para concluir diremos que siempre es mejor realizar la compra en mercados donde los alimentos no requieren de ningún envase para conservarse, con lo cual no necesitan ninguna etiqueta nutricional por ley.

Aconsejamos realizar gran parte de la compra en el mercado a base de materias primas saludables como son los tubérculos, verduras y hortalizas, frutas frescas o deshidratadas, legumbres, huevos, carnes magras, pescados, etc.

También es importante que la materia prima sea de temporada y de proximidad (lugar de procedencia). Es obvio que no todo se puede comprar en el mercado, o que algunos productos no están al servicio de toda la población.

Por eso, os hemos dado estos pequeños consejos para saber leer una etiqueta nutricional, y valorar si un alimento es saludable o por el contrario nos están vendiendo un producto procesado y no saludable. Al principio puede parecer complicado, pero poco a poco te familiarizarás y saldrá solo. A corto y sobretodo largo plazo, tu salud se verá recompensada.

Daniel Bermúdez Abella 
Soy entrenador personal, dietista-nutricionista, promotor de hábitos saludables y especialista en nutrición deportiva.

https://www.enbuenasmanos.com