Alimentos que ayudan a aumentar el colesterol “bueno”

El HDL o colesterol bueno limpia las paredes de las arterias, por eso es importante mantenerlo siempre en niveles adecuados. Hay alimentos que ayudan a conseguirlo.

 
Seguro que ya sabes que existen dos tipos de colesterol: uno bueno y el otro malo. En realidad el quid de la cuestión no reside en cuál es perjudicial y cuál es beneficioso sino en mantenerlos ambos en niveles saludables. En este artículo conocerás qué alimentos ayudan a aumentar el colesterol “bueno”.

¿Por qué es importante el colesterol bueno?

Conocido por las siglas HDL (en inglés) el colesterol bueno atrae las partículas de grasa que se depositan y acumulan en las paredes de las arterias, evitando la placa de ateroma (causante de varias enfermedades como, por ejemplo, mala circulación y arteriosclerosis).

El colesterol es una “afección silenciosa” porque no tiene síntomas hasta que las arterias están muy tapadas, por ello hay que prestar mucha atención a los factores de riesgo. Los niveles de HDL recomendables para un adulto se sitúan entre los 40 y los 60 mg/dl. Si se sitúan por encima de esta media son más saludables y no causan riesgos para la salud, evitan problemas cardiovasculares, cuidan el corazón e impiden la acumulación de grasas.

Alimentos que aumentan el colesterol bueno

Así como el LDL o colesterol malo se incrementa por la comida que ingerimos lo mismo ocurre con el HDL. ¿De qué manera? Consumiendo los alimentos adecuados.

Ácidos grasos Omega 3 y 6

Estos aceites son cuidadores cardíacos por excelencia. A partir de ellos el hígado puede fabricar una sustancias llamadas prostaglandinas con propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras. Es decir, que mejoran la circulación sanguínea y aumentan el colesterol bueno. ¿Dónde puedes encontrar estos ácidos grasos?

• Nueces
• Semillas de lino o linaza
• Quinoa
• Chía
• Lentejas
• Garbanzos
• Judías
• Aguacate
• Brócoli
• Coles
• Pescados azules (caballa, sardina, salmón y atún)

Para aprovechar las bondades de los Omega 3 y 6 debes seguir estos consejos:

• Utilizar aceites vegetales de calidad (de primera presión en frío).
• Consumir los alimentos en crudo en el caso de las semillas o aceites y al vapor cuando se trata de los pescados o las verduras (con otro tipo de cocción se pierden las propiedades).
• Comer un plato de legumbres 2 veces por semana, también al vapor o salteadas con aceite de oliva (no te olvides de hidratarlas toda la noche con bastante agua).
• Añadir las semilla en el yogur, las sopas, las ensaladas, las tartas, los batidos o los zumos.
• En menor cantidad puedes elegir los lácteos desnatados o los huevos como fuentes de Omega 3.

Antioxidantes

Entre las bondades principales de estos nutrientes podemos destacar que reducen el colesterol malo y alargan la vida del colesterol bueno. La vitamina C y los flavonoides son muy antioxidantes, también el licopeno y los betacarotenos. Todos se pueden hallar en las frutas y vegetales. Además, lo bueno es que te aportarán fibras que limpian el organismo y ayudan a eliminar el colesterol de la bilis a través de las heces.

Se recomienda comer 5 piezas por día de las siguientes hortalizas con más antioxidantes:

• Alcachofas
• Acelgas
• Berenjenas
• Calabacines
• Coles
• Espárragos
• Espinacas
• Mandarinas
• Mangos
• Melocotones
• Nabos
• Naranjas
• Nísperos
• Papayas
• Pimientos
• Piña
• Rábanos
• Zanahorias

Recetas para aumentar el colesterol bueno

A veces nos ocurre que leemos un listado de alimentos y no se nos ocurren muchas ideas para poder consumirlos o añadirlos a nuestra dieta. Por esta razón te ofrecemos algunas recetas que te pueden ayudar a incrementar los niveles de HDL. ¡Y son muy ricas!

Salteado de calabacines

Se prepara en un santiamén y es delicioso. Además tiene una gran cantidad de nutrientes. ¡Perfecto para que tu familia empiece a comer más verduras!
Ingredientes:

• 2 calabacines
• 3 cebollas
• 5 dientes de ajo
• 50 gramos de almendras
• Cantidad necesaria de aceite de oliva
• ½ cucharadita de eneldo
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Pela y lamina los ajos. Pica la cebolla. Trocea en rebanadas los calabacines lavados. Pon una cucharadas de aceite en una sartén y calienta. Dora los ajos, luego las cebollas y sala.
• Después echa los calabacines, el eneldo y la pimienta. Remueve y deja que se cocine unos minutos.
• Antes de apagar el fuego agrega las almendras picadas y remueve.

Ensalada de pasta al pesto

Un plato ideal para los días de verano o cuando no queremos ponernos a cocinar durante horas. ¡Y además es bueno para nuestro colesterol!
Ingredientes:
Para la ensalada:

• 200 gramos de pasta
• 100 gramos de mozzarella
• 1 tomate
• Sal al gusto
• Cantidad necesaria de aceite

Para la salsa pesto:

• 1 puñado de albahaca fresca
• 1 puñado de hierbabuena
• 1 puñado de frutos secos (mejor piñones)
• Queso parmesano rallado al gusto
• Aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• 1 pizca de sal

Preparación:

• Pon en una cacerola agua y un poco de sal gruesa. Calienta y cuando empieza a hervir echa la pasta.
• Prepara la salsa pesto: pon en un recipiente las hojas de albahaca y la hierbabuena, el diente de ajo cortado por la mitad y un chorrito de aceite. Bate hasta obtener un puré. Echa el queso rallado, los piñones troceados y un poco de sal. Sigue licuando (si es preciso ajusta con un poco más de aceite).
• Corta el tomate y el queso mozzarella en cubos.
• Filtra la pasta cuando esté al dente y sirve en una bandeja o en cada plato. Esparce el pesto y encima el tomate y la mozzarella (mejor si es baja en grasas).

 http://mejorconsalud.com