“Plank”: el ejercicio abdominal que trabaja todo tu cuerpo

Gracias al plank o plancha lograremos ejercitar y tonificar varias zonas de nuestro cuerpo, desde las piernas pasando por los glúteos, hasta la espalda y el vientre

Sabemos que para lograr un peso saludable y una figura esbelta uno de los hábitos imprescindibles son las rutinas de ejercicios. A través del ejercicio facilitamos la quema de grasas en nuestro organismo, trabajamos las áreas de grasa localizada y, de paso, tonificamos nuestro cuerpo para que se vea espectacular. Sin embargo, por cuestiones de tiempo, de dificultad, o de gustos, entre otros, a la mayoría de personas les cuesta mucho trabajo ejercitar su cuerpo regularmente y hacer algún tipo de actividad física que le ayude a mantenerse saludable.

Para todos aquellos que aún no practican ejercicios regularmente, hoy queremos darles a conocer una alternativa diferente que puede convertirse en su mejor aliada para perder peso y mantenerse saludables. Se trata de una rutina o reto de ejercicios llamado “plank” (plancha) y que se ha venido popularizando en todo el mundo por su efectividad. Este tipo de ejercicio se enfoca en trabajar los abdominales, pero también trabaja todos los músculos del cuerpo y eso lo convierte en un excelente aliado para perder peso.

Para notar los resultados con este ejercicio, lo único que vas a necesitar es mucha fuerza de voluntad para practicarlo. La esencia de este tipo de ejercicio es que lo debes poner en práctica todos los días, por lo menos, una vez al día durante varios minutos.  Te advertimos que no es un ejercicio fácil, pues se basa en sostenerse solo en manos y pies durante varios minutos sin detenerse. Al mantener esta posición de  forma prolongada varios músculos se activan y, como resultado, vamos a tener una espalda fuerte, glúteos tonificados sin celulitis, piernas en forma, abdomen plano y brazos tonificados.

¿Cómo ejercer el “plank”?

El “plank” es un tipo de ejercicio estático en el que se requiere mantener el cuerpo en posición correcta, a pesar de no hacer un movimiento específico.
Para empezar, acuéstate sobre el suelo, con el abdomen hacia abajo. Luego dobla los codos 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones; el apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies. Recuerda que los codos deben quedar directamente bajo los hombros.
Al adoptar esta posición debes tensar los músculos abdominales y no relajarte para nada. Las caderas deben mantenerse elevadas y en esta posición se debe permanecer varios minutos. Inicialmente puedes empezar con uno o dos minutos en la misma posición, pero la idea es aumentar la resistencia e incrementarlo gradualmente hasta hacer 5 o más minutos seguidos.

• Pies: Es difícil mantener el equilibrio, al aumentar la presión sobre los músculos abdominales.
• Piernas: Deben estar rectas y juntas, de lo contrario, se reducirá la presión sobre el músculo abdominal derecho y también la que se reserva en la columna lumbar.
• Glúteos: Se estiran, se presionan y no se relajan hasta que finalice el ejercicio, ya que esto aumenta la activación de todos los músculos de la parte inferior del torso.
• Espalda baja: Este punto es muy importante para la correcta realización del ejercicio. La espalda baja debe estar recta. Esto quiere decir que por ningún motivo debe estar curvada o hacia otro lado. Imagina que la espalda está firmemente apoyada contra la pared.
• Abdomen: Durante todo el ejercicio se deben tensar los músculos abdominales, de modo que se sienta la presión, pero sin contener la respiración.
• Codos: Los codos deben ir debajo de los hombros, formando una línea recta para que no haya una carga innecesaria sobre ellos.

Consejos para principiantes

La idea de hacer “plank” es mantener esta misma posición por el mayor tiempo posible. Este ejercicio no es precisamente fácil, pero sus beneficios son increíbles. Si no estás acostumbrado a ejercitarte y deseas adoptar esta rutina, puedes empezar practicándolo de 10 a 15 segundos. Si te ejercitas regularmente, puedes empezar hasta con 2 minutos. Después se puede tomar un descanso de 2 minutos y hacer hasta 5 repeticiones.
Si eres principiante no intentes romper el récord antes de tiempo. Recuerda que debes hacerlo gradualmente, hasta que puedas mantener la posición varios minutos sin ningún problema.

Beneficios de hacer “plank”

• Glúteos tonificados: Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y los isquiotibiales de las piernas. Gracias a esto, podrás tonificar los glúteos y, de paso, combatirás la celulitis.
• Espalda fuerte: Este ejercicio permite ejercitar los músculos de la espalda, los hombros y la parte del cuello. Por lo tanto, está recomendado para prevenir la osteocondrosis en el cuello y la columna lumbar. Además, es bueno para relajar los músculos de la espalda después de haber hecho un esfuerzo con cargas pesadas.
• Piernas tonificadas: El ejercicio te puede hacer sentir una leve sensación de ardor en los músculos de las piernas. No te preocupes, es señal de que las estás trabajando bien.
• Vientre plano: Esta posición permite trabajar perfectamente los músculos abdominales de la parte inferior y lateral.

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