6 alimentos antiinflamatorios

Incluir alimentos antiinflamatorios en nuestra dieta nos va a ayudar a prevenir molestias. Gracias a su aporte de nutrientes, podremos fortalecer el sistema inmunitario y evitar múltiples problemas de salud.

¿Sabes cuáles son los mejores alimentos antiinflamatorios para la dieta? ¿Te has puesto a analizar si los consumes con la frecuencia y en la cantidad que requieres? Lo cierto es que la inflamación se relaciona con varios problemas de salud, desde presión alta hasta asma o diabetes.

Por esto, consumir alimentos que combatan la inflamación es vital para evitar molestias a mediano y largo plazo. Incluso si hoy estás muy sano y no has experimentado estos problemas, nunca es demasiado pronto para prevenirlos. A continuación te daremos una lista de alimentos antiinflamatorios que deberías incluir con mayor regularidad.

6 alimentos antiinflamatorios

1. Vegetales de hoja verde

Cualquiera de los alimentos que incluyas en tu plato debe tener una buena porción de vegetales de hoja verde. Estos son uno de los mejores alimentos antiinflamatorios gracias a sus antioxidantes. Cuando los consumes en la porción correcta, ayudas a tus células a regenerarse.

En caso de que no te encante particularmente consumir vegetales verdes en su forma natural, juega con ellos y prepara batidos. De esta forma obtendrás sus nutrientes con un sabor delicioso y de una forma menos aburrida.

Además, es recomendable que alternes entre varios vegetales de hoja verde. Aunque son parecidos, puede haber diferencias en los nutrientes que aportan.

2. Moras azules

Estos pequeños frutos del bosque son otro de los alimentos antiinflamatorios que deberías incluir en tu dieta con tanta frecuencia como puedas. Además de ser deliciosos, neutralizan los efectos de la inflamación causada por los alimentos grasos o altos en carbohidratos.

Este efecto se debe a que las moras son ricas en flavonoides, un tipo de antioxidantes que fortalece el sistema inmunitario. Además, nos aportan vitamina C y resveratrol, dos compuestos que por sí mismo reducen la inflamación.

Por todo esto, te recomendamos aprovechar las moras para suplir el antojo de algo dulce. Al mismo tiempo, evitarás la inflamación sin mayores complicaciones.

3. Hojuelas de avena naturales

¿Sueles desayunar avena? ¿De qué tipo? Si la respuesta es “instantánea”, te recomendamos cambiarla por la natural. El motivo es que esta última es uno de los alimentos antiinflamatorios.

Además de ser más económica que la comercial con sabores, es muy sana. Las hojuelas naturales aportan carbohidratos que pasan casi sin alteraciones a tu estómago. Este tipo de carbohidratos favorecen la creación de bacterias positivas, reduce la oxidación y la inflamación.

En caso de que estés lidiando con problemas de resistencia a la insulina o diabetes, la avena ayuda a reducir este problema y la inflamación asociada. ¡Inclúyela en tu dieta!

4. Apio

Un vegetal que resulta delicioso y fácil de combinar es el apio. Más allá de su sabor, resulta un buen antiinflamatorio y antioxidante natural. Por eso, es común encontrarlo en recetas recomendadas para disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol.

Otro buen momento para consumirlo es cuando estás experimentando una infección bacteriana o una deficiencia de potasio. En caso de que consumas alimentos procesados con regularidad, el apio es uno de los alimentos antiinflamatorios que deberías incluir en tu rutina alimentaria.

El motivo es que que los alimentos procesados son altos en sodio, un elemento que puede alterar tu salud a largo plazo. Sin embargo, al consumir potasio neutralizas sus efectos. En general, la recomendación es consumir un equilibrio de potasio y sodio.

5. Jengibre

El jengibre tiene un compuesto químico llamado gingerol. Este químico es conocido por reducir la inflamación, ser un gran antioxidante y antibacteriano.

En lo que se refiere a la inflamación, el gingerol ayuda a disminuir las molestias de la artritis reumatoide. Las opciones para aprovechar sus beneficios incluyen el uso del extracto en forma de aceite o consumir la raíz.

Si optas por esto último, puedes consumir una infusión o añadir un trozo pequeño de jengibre a tus batidos. También puedes aprovechar su característico sabor en panes y sopas para realzar tus recetas.

6. Té verde

El último de los alimentos antiinflamatorios que deberías incluir en tu dieta con regularidad es el té verde. Esta bebida se ha convertido en una de las favoritas en los últimos años por sus beneficios para la salud.

El compuesto que lo convierte en una buena opción para tu salud son las catequinas. Estas son un tipo de antioxidantes que se encuentran solo en esta bebida y que combaten la inflamación generalizada.

Ahora ya conoces cuáles son los alimentos antiinflamatorios que no puede faltar en tu alimentación. ¡Que tu alimento sea tu medicina!

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Pizza con base de coliflor

Descubre cómo preparar una pizza con base de coliflor y aprovecha las propiedades de este nutritivo vegetal. Es muy fácil y el resultado será del agrado de toda tu familia. ¡Delicioso!

¿Te gustaría aprender a hacer una pizza con base de coliflor? La pizza es deliciosa y lo sabemos. El queso derretido, la base crujiente y los ingredientes tan variados conquistan nuestro paladar.

Por lo general, y para la mayoría de nosotros, prevalece una gran amistad con la pizza. Sin embargo, la necesidad de conservar un estilo de vida saludable limita el contacto con este maravilloso platillo.

Por lo anterior, fue necesario buscar una solución a este problema, y la respuesta fue muy sencilla: ¡cambiar la base por una de origen vegetal! Una gran alternativa es preparar una pizza con base de coliflor,  la cual puedes incluir en tu dieta sin remordimientos.

Pizza con base de coliflor

Existen alternativas saludables a las recetas tradicionales que nos permiten conservar una dieta nutritiva, equilibrada y acorde a nuestras necesidades. Para comenzar, es necesario realizar cambios en los ingredientes de las preparaciones:

• Primero, se debe sustituir las harinas refinadas por los granos enteros.
• Aumentar el consumo de vegetales.
• Incluir grasas de origen vegetal y limitar el consumo de las grasas animales.
• Evitar el consumo de alimentos altamente procesados.
• Utilizar condimentos y especias naturales para sazonar la comida.

Respondiendo a la pregunta anterior, el uso de la coliflor puede ser una excelente opción para mejorar la calidad nutrimental de las pizzas. El secreto: utilizarla como base. De esta manera, se cambia la harina refinada clásica por una base rica en fibra, saciante y nutritiva.

La coliflor puede servir como base para hacer una pizza saludable y nutritiva.

Propiedades funcionales de la coliflor

La coliflor es una hortaliza, perteneciente al grupo de las crucíferas, que se consume habitualmente en sopas, ensaladas, cremas y muchas otras preparaciones culinarias. Las propiedades terapéuticas presentes en este alimento responden a su alto contenido de glucosinolatos, siendo el sulforafano el más abundante y con mayor impacto en la salud.

En resumen, los glucosinolatos son productos del metabolismo de estas plantas que inhiben la actividad del factor nuclear kappa B, responsable de la transcripción de proteínas pro-inflamatorias. Por eso, podría ser clave para reducir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, trastornos inmunitarios y otras enfermedades crónicas.

Además, estos componentes nutrimentales presentes en las crucíferas neutralizan a las especies reactivas de oxígeno, por lo que presentan actividad antioxidante . Como resultado, se detiene el envejecimiento prematuro de la piel y del resto de órganos.

La coliflor es una verdura tan versátil, que se puede preparar de distintas formas, utilizándola como arroz o en productos de panadería. Actualmente, ha aumentado su uso para preparar cortezas de pizzas por su alto contenido nutrimental, bajo aporte de carbohidratos y rico sabor.

Receta de pizza con base de coliflor

Además de la coliflor, es necesario elegir otros ingredientes nutritivos para mantener el concepto de pizza saludable.

Para preparar una pizza con base de coliflor proponemos el uso de otros ingredientes ricos en nutrientes. Así, mantenemos el concepto de plato saludable. 

Nota: La receta a continuación representa una porción individual.

Ingredientes

• Coliflor (450 g)
• 2 huevos
• 1 pizca de sal
• 1 cucharadita ajo en polvo (5 g)
• Orégano al gusto
• Queso mozzarela (125 g)
• Queso parmesano (30 g)
• 2-3 cucharadas de puré de tomate (45 g)
• ¼ de berenjena en rodajas
• ½ taza de champiñones (100 g)

Preparación

• Para empezar, lavar la coliflor. Luego, meter en la licuadora junto con 2 vasos de agua (que cubra la coliflor) y triturar durante un par de segundos. Retirar del agua y dejar escurrir.
• En seguida, incorporar en la licuadora la coliflor previamente escurrida, los huevos y especias. Triturar bien hasta que quede una masa compacta.
• Aparte, preparar una bandeja de horno con papel vegetal (previamente pintado con aceite de oliva) y extender la masa sobre el papel. Precalentar el horno a 150 º C.
• Introducir la bandeja y hornear durante 30 minutos. Dejar reposar durante 10 minutos.
• Añadir la salsa de tomate, queso mozzarela, champiñones y berenjena.
• Finalmente, hornear durante 20 minutos y retirar del horno.

Para concluir, hay que destacar la inclusión de vegetales como ingredientes bases por su elevado aporte de vitaminas, minerales y fibra. También es conveniente incluir grasas saludables y hierbas para condimentar. La variedad que le otorgues a la preparación de esta receta permitirá que disfrutes mientras te nutres.

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¿Qué nos aporta la vitamina D?

¿Sabías que la vitamina D también es conocida como antirraquítica o vitamina del sol? No obstante, no solo participa de la formación de huesos. Descubrimos hoy el resto de funciones y cómo evitar su déficit.

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La vitamina D aporta muchos beneficios a nuestro organismo. De hecho, la vitamina D actúa como una hormona. Es por esto que activa un gran número de funciones muy importantes en nuestro organismo. A diferencia del resto de vitaminas, la D sí que puede sintetizarla nuestro organismo.

Los receptores de vitamina D se encuentran presentes en más de 50 tejidos distintos e interviene en la regulación de más de 200 genes. Esto la convierte en una vitamina clave para el mantenimiento de nuestra salud.

Está formada por un conjunto de compuestos liposolubles. La podemos encontrar en forma de ergocalciferol (D2) y de colecalciferol (D3).

Funciones de la vitamina D y su papel en la salud

Coincidiendo con información publicada en International Journal for Vitamin and Nutrition Research, las funciones más destacadas de la vitamina D son las siguientes:

• Ayuda a mantener el balance de calcio y fósforo.
• Facilita la absorción intestinal de calcio.
• Interviene en el desarrollo celular.
• Es un potente modulador del sistema inmune.
• Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos al músculo.

No existe ninguna duda de la relación entre la vitamina D y la salud ósea. Un déficit severo se puede manifestar en forma de raquitismo en niños u osteomalacia en adultos.

Aunque estas condiciones no son habituales hoy en día en nuestras sociedades, sí que es importante la presencia de osteoporosis. Unos niveles adecuados de vitamina D pueden prevenir la aparición de esta enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.

Pero, en los últimos años, los investigadores han ido acumulando evidencia científica de su rol en otros aspectos de salud. Cada vez se conoce más sobre su posible implicación en el desarrollo de enfermedades autoinmunes (lupus, artritis reumatoide o esclerosis múltiple), hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

La vitamina D es un nutriente que interviene en la salud ósea. Además, participa en otras funciones como la transmisión de los impulsos nerviosos al músculo.

Déficit de vitamina D

La falta de vitamina D es ya un problema salud a nivel mundial. Debido al importante rol que desempeña esta vitamina en nuestro organismo, no podemos subestimar las consecuencias de esta situación.

Seguramente, la causa principal de este déficit es la falta de exposición solar. Como veremos más adelante, esta es la principal vía de obtención de vitamina D. Existen algunas condiciones que pueden aumentar el riesgo de desarrollar déficit de vitamina D:

• Problemas intestinales que dificultan su absorción, como los que se pueden dar en la enfermedad de Crohn o la celiaquía.
• Problemas renales o hepáticos. El organismo necesita convertir la vitamina D en una forma activa, y para esto es necesario un buen funcionamiento de estos órganos.
• La edad.
• Algunos medicamentos reducen su absorción.
• Escasa exposición solar.
• Personas con la piel oscura.
• Personas con obesidad.

Principales fuentes de esta vitamina

Para obtener los beneficios que nos aporta la vitamina D es importante conocer las fuentes que permiten obtenerla en cantidades adecuadas. Así las cosas, existen dos maneras de conseguirla: a través de los alimentos y mediante la síntesis cutánea.

La vitamina D en los alimentos

Las fuentes alimentarias son un poco escasas y algunos de estos alimentos son de consumo poco habitual (como las vísceras o la mantequilla). Los alimentos más ricos en esta vitamina son:

• Pescados grasos: arenque, caballa, sardinas, atún, salmón.
• Hígado y otras vísceras, también en patés y foie-gras.
• Quesos grasos y mantequilla.
• Huevos: la vitamina D se encuentra en la yema de huevo.
• Setas.
• Alimentos enriquecidos:  cada vez son más habituales los alimentos enriquecidos en vitaminas y minerales. En este caso, encontramos algunas leches, bebidas vegetales, zumos o cereales de desayuno enriquecidos con vitamina D.

Los pescados grasos son fuentes de vitamina D. Además, podemos encontrar este nutriente en otros alimentos como quesos grasos, huevos, cereales enriquecidos, etcétera.

Síntesis cutánea y radiación solar

Esta es la fuente que más vitamina D aporta a nuestro organismo. La radiación solar ultravioleta estimula la producción de vitamina D3 en la epidermis. Se ha estimado que exposiciones de 5 a 15 minutos de sol directo, en la cara y los brazos, serían suficientes para prevenir el déficit de vitamina D.

Sin embargo, existen algunos factores que dificultan ésta síntesis:

• A medida que nos hacemos mayores perdemos capacidad de sintetizar vitamina D.
• Cuanto más oscuro es el tono de piel, más tiempo de exposición solar es necesario.
• Los factores de protección superiores a 8 dificultan que los rayos de sol penetren en la piel.
• La intensidad de la luz solar, que no incide de la misma forma en verano que en invierno; ni en todas las regiones.

Si bien es necesario exponerse al sol regularmente para obtener los niveles óptimos de vitamina D, tenemos que ser conscientes de los riesgos que ello conlleva. El más importante de ellos es el cáncer de piel y el envejecimiento precoz. Así pues, es importante seguir los consejos de los expertos a la hora de exponernos al sol

En resumen

El déficit de vitamina D es detectable a través de una analítica de sangre. Este el mejor método para descubrir si es necesario tomar un suplemento o no. Tomar el sol siguiendo las recomendaciones y comer alimentos ricos en vitamina D es la mejor forma de prevenir su déficit.

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Alimentos no lácteos ricos en calcio

¿¿Sabías que la leche no es el alimento que más calcio nos aporta? Las semillas de amapola y el alga wakame tienen hasta 10 veces mayor concentración de este nutriente.

Cuando pensamos en calcio, automáticamente viene a nuestra mente la imagen de la leche y otros productos de origen lácteo. ¡Seguro te sorprenderemos! En este artículo conocerás  varios alimentos no lácteos ricos en calcio.

Derribando mitos sobre el calcio

El calcio es un elemento químico que se halla en el interior de nuestro organismo unido a otras moléculas o como parte del sistema osteomuscular. Entre sus muchas funciones metabólicas está la formación y mantenimiento de huesos y dientes, la transmisión nerviosa y la estabilización de las membranas celulares. El calcio se absorbe a lo largo del tracto digestivo, mayormente en el duodeno. Su aprovechamiento está favorecido por el consumo de vitamina D, ácido oxálico y ácido fítico.

¿También crees que los lácteos contienen la mayor cantidad de calcio y que el consumo de leche previene la osteoporosis? Pues debes saber que entre los alimentos que más calcio nos aportan están las semillas de amapola (1448mg/100g) y el alga wakabe (1380mg/100g). En cambio, la leche de vaca tiene solamente 120 mg, lo mismo que el yogur. Otras fuentes de calcio son el alga kombu, el sésamo, la soja, las almendras y la col rizada. Según los especialistas el calcio se absorbe más fácilmente cuando proviene de algas o vegetales de hojas verdes.

¿Te gustaría saber entonces más ejemplos de alimentos no láctes que contienen este elemento? Aquí te van.

Alimentos no lácteos ricos en calcio

Incorpora estos alimentos a tu dieta y estarás favoreciendo la absorción de calcio y, por tanto, el funcionamiento de tu organismo.

 Vegetales de hojas verdes:

Son una de las fuentes de calcio más importantes, en especial, la col rizada que aporta 135 mg de calcio por cada 100 gramos de hoja cruda. A su vez contienen provitamina A, vitaminas K y C. Otras buenas opciones en este grupo son la acelga y la espinaca. Se pueden consumir cocidan, como relleno de tartas, en pizzas, ensalada y buñuelos.

• Frutos secos:

La almendra es especialmente rica en calcio. La presencia de ácidos omega-3, vitaminas y fibra, vuelven los frutos secos un elemento importante en nuestra dieta. Ingerirlo entre comidas, nos permite disfrutar de un snack saludable y nutritivo

• Hierbas aromáticas:

Un toque de sabor en nuestras comidas también puede ayudar al fortalecimiento de nuestros huesos y dientes. Las hierbas aromáticas pueden consumirse en infusión o como especias en la cocina. Las más recomendadas son el tomillo seco, el eneldo, la mejorana, la salvia, el orégano, la menta y la albahaca seca.

• Semillas de sésamo:

El sésamo o ajonjolí contribuye a reducir el colesterol en sangre y posee una considerable cantidad de calcio y proteínas. Utilízalas para espolvorear ensaladas, tartas, panes y arroces.

• Legumbres:

Son una excelente fuente de calcio (un 13% de su composición), sobre todo las alubias blancas o las judías negras. Tienen a su vez otras propiedades, como ser nivelar el azúcar en sangre y la presión sanguínea. No hay que abusar de ellas por ser flatulentas. Mezcla las legumbres con verduras para preparar estofados y guisos.

• Diente de león:

Diurética y antioxidante, sus hojas pueden consumirse cocidas en ensaladas, de forma similar a la espinaca. Aporta más calcio que la leche (187 mg por cada 100 gramos).

• Naranja:

Su contenido en vitamina C y calcio la hacen necesaria en nuestra dieta.

• Quinoa o amaranto:

Ideales para dietas veganas, tanto la quinoa como el amaranto son una gran fuente de calcio y proteínas.Se pueden consumir como parte de sopas y guisos.

Imágenes cortesía de Daniella Segura, Thoranin Tiriwit, Rune T, Jennifer, Jeanette Svensson, Judi, Mario Lopez Egusquiza.

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